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健身一周六天怎么安排
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健身一周六天怎么安排
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2009-10-11 08:48:14
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第一节课:胸:平板杠铃卧推:10~15次/组ⅹ6组,上斜哑铃卧推:10~15次/组ⅹ6组平板哑铃飞鸟:10~15次/组ⅹ6组十字夹胸:10~15次/组ⅹ6组三头肌:坐姿单臂颈后臂屈伸:10~15次/组ⅹ6组俯立臂屈伸 :10~15次/组ⅹ6组站姿双臂胸前屈肘下压:10~15次/组ⅹ6组第二节课:背:颈后宽握下拉:10~15次/组ⅹ6组坐姿对握平拉.:10~15次/组ⅹ6组颈前宽握下拉:10~15次/组ⅹ6组二头肌:俯坐弯举:10~15次/组ⅹ6组杠铃反握弯举 :10~15次/组ⅹ6组哑铃交替弯举:10~15次/组ⅹ6组第三节课:肩:屈臂哑铃飞鸟:10~15次/组ⅹ6组坐姿哑铃上推:10~15次/组ⅹ6组俯身飞鸟:10~15次/组ⅹ6组斜方肌:坐姿颈后推举:10~15次/组ⅹ6组前臂:立正杠铃前提:10~15次/组ⅹ6组杠铃反握弯举:10~15次/组ⅹ6组第四节课:大腿(股四头肌)颈后深蹲 :10~15次/组ⅹ6组坐姿腿伸展:10~15次/组ⅹ6组负重剪蹲:10~15次/组ⅹ6组股二头肌:俯卧勾腿:10~15次/组ⅹ6组蹲举器深蹲 :10~15次/组ⅹ6组小腿:站姿前掌负重提踵:10~15次/组ⅹ6组腹肌:(每天)俯卧挺身 :10~15次/组ⅹ6组坐姿屈伸:10~15次/组ⅹ6组锻炼前慢跑1500(10分钟),组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼,一周一循环,我的计划仅供参考!!! 共同进步 !!!!还有不明白的继续问
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