跳远有什么技巧

显示全部楼层 · 2009-11-7 12:08:16

多练习找好步点跳起时要劲量大腿贴胸

千问 · 2009-11-7 12:08:16

跳远是人体通过快速助跑的积极起跳，采用合理的空中姿势和落地动作，使人体跳过更远距离的运动项目，跳远是锻炼身体的手段，经常练习跳远能有效的发展速度、快速力量、灵敏等身体素质。增强心、肺功能，调节神经系统的灵活性，提高身体各部分协调用力的能力。培养勇敢、顽强、果断等意志品质。所以，在我国各级各类学校《体育教学大纲》和“国家体育锻炼标准》，把跳远作为主要教学和锻炼项目之一。跳远有着悠久的历史，公元前776年古代奥运会就有跳远比赛，公元前708年第18届古代奥运会，把跳远列为五项全能项目之一。1860年美国牛津大学举行跳远比赛，帕韦尔以5.20米取胜。1886年，首次采用起跳板，使跳远成绩大幅度提高。1896年第一届现代奥运会把跳远列为正式比赛项目，美国选手克拉克以6.35米取胜。1928年奥运会日本女选手见娟技以5.98米创造了第一个正式女子跳远世界纪录。旧中国跳远技术很落后，男子跳远全国纪录是6.91米，女子是5.06米。新中国成立后跳远技术有很大提高。目前，全国男子跳远纪录是陈尊荣在1992年创造的，成绩是8.36米；女子跳远全国纪录是姚伟丽在1993年创造的，成绩是7.01米。

千问 · 2009-11-7 12:08:16

、教学内容与技术要点跳远的技术由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成，各部分的技术在跳远完整技术中是互相关联的。（一）助跑跳远的助跑是为了获得较高的水平速度，并为快速积极的起跳作准备。1．助跑的开始姿势助跑的开始姿势有两种：一种是从静止状态开始，类似"站立式"起跑姿势，两脚可前后或左右开立，从静止状态开始助跑，第一步的步幅和速度要力求稳定，这有利于步点的正确性。加一种是从行进间开始，先走或慢跑几点踏上起点，而后开始加速跑。2．加速跑的方法起跑后的加速方法也有两种：一种是积极加速，从助跑一开始就用力跑，步频快，用逐步增加步长提高速度。用这种方法可较快取得高速度，助跑距离较短；另一种是逐步加速的方法，与一般加速跑相似，开始步频较慢，在逐步加大步长的同时提高步频。它的加速时间较长，加速过程比赛均匀，助跑距离较长。采用何种方法助跑，可根据个人习惯而定。但不论采用哪种方法，都要在起跳前获得高速度，并有助于正确踏板和起跳。3．跑距离的丈量与调整跳远的助跑速度是获得优良成绩的关键之一，同时与踏跳时的腾空速度密切相关。优秀运动员起跳前的速度可达到每10~10.7米。男子助跑的距离一般为35~45米，约跑18~22步；女子助跑的距离一般为30~35米，约跑16~18步。一般大学生身体素质和踏跳较差，因此，助跑距离和步数应视个人情况适当减少。丈量步点一般采用从踏板开始反方向跑的方法，在跑至一定步数时踏跳跃起，踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，校正步点。正确的踏板是取得优良成绩必不可少的，也是助跑技术的一个很重要的方面所以在丈量步点时，可在最后6~8步的地方设立第二标志点，以利于正确踏板。这几步助跑一般同学为了踏上板往往故意拉大或缩小步长，这会破坏助跑的节奏，影响速度的发挥和起跑的效果。在测试或比赛时，助跑的距离要根据跑道的性质、硬度、气候和个人身心状况等进行调整。（二）起跳起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角（一般为18゜~24゜）腾起。腾起的初速度越大，越有可能取得优良成绩。优秀运动员的腾起初速度可达9.2~9.6米/秒，身体重心腾起高度可达50~75厘米。起跳过程可分着地、蹬伸和摆动三部分。1．起跳脚着地起跳是高速助跑的情况下完成的，在助跑的最后一步就准备起跳，为了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前摆时抬得比短跑时低些，要积极下压，几乎是伸直腿快速着板。着地时起跳脚先以脚跟触及地面，并迅速转为全脚掌支撑。起跳脚着地时，起跳腿与地面的夹角大约为65゜~70゜。起跳脚的着地点大约在身重心投影前30~40厘米的地方。太远，会产生制动，那样虽然能获得较大的腾起角和跳跃高度，但损失水平速度较高；过近，会缩短起跳蹬地用力的距离，减少作用力的时间，降低腾空高度，影响起跳的效果。起跳脚着地一刹那，由于助跑水平速度的惯性和身体重心的作用，产生了很大的压力，近使起跳腿髋、膝、踝关节和脊柱很快的弯屈缓冲，关节弯屈缓冲要适度，太大、太小都会降低起跳的效果。2．起跳腿的蹬伸起跳过程中，当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位时，因缓冲而被拉长的伸肌强有力的收缩，使髋、膝、踝三个关节迅速地蹬伸，上体挺起，摆动腿的大腿积极向前上方摆到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳动作，起跳时的蹬地角大约成75゜左右。3．起跳中的摆动动作起跳中的摆动作是指摆动腿和两臂的摆动动作。摆动腿和两臂摆动对提高起跳速度、加大动作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。摆动中两臂摆至稍低于肩关节时，摆臂动作突然停止；摆动腿积极向前上方摆动。摆动的刹那，产生一个向下的力，这个力和起跳腿的蹬地力成为合力这样才能达到良好的起跳效果。（一）腾空跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时间，并为落地创造有利的条件。腾空初期的姿势一般称"腾空步"。"腾空步"后空中动作有三种：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比较易学，一般在中学都已学过，走步式对身体素质的要求比较高，一般不易学，因些学习挺身式比较适当。1．挺身式的优点挺身式跳远的空中挺身动作，能使体前肌拉长，有利于收腹举腿和伸腿落地，同时也可较好地避免蹲踞式跳远时身体易绕横轴向前回旋而过早落地的缺点。2．挺身式的动作过程挺身式跳远的空中动作在"腾空步"后即开始，但"腾空步"保持的时间比蹲踞式短。"腾空步"后展髋放下摆动腿，同时两腿继续向后摆动，在空中形成挺身姿势，而后收腹举腿，两臂向上向前、向下向后摆动，准备落地。（四）落地正确的落地动作，有利于提高跳成绩。落地方法有向前和侧倒两种。当脚跟触地的一刹那，前脚掌下压，并屈膝前移重心，身体随惯性前倒，或当双脚落地后，一脚支撑，一脚放松，身体向放松腿一侧侧倒落地。落地动作可分解为三部分：1．着地前两腿屈膝高抬，膝关节向胸部靠拢，上体不要过于前倾2．即将着地时膝关节迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先触及地面。3．在脚跟触及地面的刹那，立即屈膝或迅速挺腹，使身体重心迅速移过落点。二、练习方法（一）起跳1．原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后，原地做起跳练习，摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时，协调一致。2．从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较正确后，再在走步中做，然后慢跑3~4步连续做起跳练习（可集体在跑道或平整的场地上进行练习）。3． 4~6步助跑起跳，用摆动腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿负担过重。4．同上练习，起跳后用头触及或手摸高悬物。5．中、远程助跑起跳练习（二）腾空挺身动作练习1．原地做腾空动作的模仿练习。2．原地上一步起跳，在落地前快速完成腾空动作。3． 4~6步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前、向下、向后摆动，膝关节放松，落地后继续向前跑进。4．利用踏跳板（台），4~6步助跑起跳做腾空动作。5．不用踏板做练习4，要求把注意力集中在做腾空动作上。（三）落地动作练习1． 4~6步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，不要怕后坐。2． 6~8步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，脚落地刹那，迅速做屈膝或挺腹动作，避免后坐。（四）完整技术练习1．中距离助跑起跳，改进腾空与落地动作。2．正确丈量步点，每次助跑接近起跳板时均要做起跳动作，然后以摆动腿落花流水地继续向前跑进。这样接近正式试跳的练习，容易正步点。丈量步点次数不宜过多，3~4次即可，过多因体力因素会影响后面的正试试跳。3．全程助跑挺身式跳远练习。三、练习提示（一）注意事项1．教学时除指出技术要点外，要抓住练习时存在的问题，反复示范，以免混淆技术动作。2．教学和练习的重点应放在快速助跑和踏跳的结合上，最好每次课都安排助跑与踏跳相结合的练习。3．在跑道上练习起跳，开始要求在一定范围内起跳，以后逐步缩小踏跳区的宽度。测验时按规则进行。要充分发挥助跑速度，不要因凑步子上板而降速。（二）错误动作纠正1．助跑凑步子上踏跳板产生原因：概念不清，以为只要踩上板起跳成绩就好，不知道凑步子上板会因降速而影响跳远的成绩。纠正方法：请清凑步子上板的不良后果，练习时发现凑步子立即指出，并检查纠正。2．助跑步点不准产生原因：开始助跑姿势不固定，助跑加速跑的距离也不一样，形成步长不稳定。纠正方法：固定开始助跑姿势和加速距离，预先做好标志或固定加速步数，并注意场地和气候的变化。3．助跑最后几步降速产生原因：除了凑步子上板外，要主害怕越板犯规，过早出现起跳意识。少数同学身体素质差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的能力。纠正方法：讲清利害，克服怕犯规的心理因素；提醒学生在前程助跑时慢一些，放松些，最后不要降速。4．起跳腿蹬不直，起跳向前不向上产生原因：起跳腿蹬地不充分，争于起跳，腿部力量差，对起跳要积极向上的概念不清。纠正方法。手扶肋木或栏秆等物侧向站立做起跳腿蹬伸送髋动作；多做短距离助跑起跳头触高悬物；发展腿部力量。5．挺身过早或以挺腹代替挺身产生原因：概念不清，摆臂和摆腿动作不够充分；刚起跳时就出现挺身动作。纠正方法：弄清挺身和挺腹的区别；多做原地模仿练习。6．落地前没有向前伸小腿产生原因：向前伸小腿意识差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韧性差。纠正方法：反复讲清伸腿的作用，加强伸腿意识，做立定跳远练习要求落地时伸腿，多做短距离助跑跳远，重点注意落地时小腿前伸。这是跳远的视频教学:http://v.youku.com/v_playlist/f3781152o1p0.html

千问 · 2009-11-7 12:08:16

跳远的姿势很重要，要看自己适合什么样的跳法，，有蹲踞式，挺身式，和走步式，走步式是国际上跳的人最多的也是最远的，但要看自己适合什么跳法，因地制宜。

千问 · 2009-11-7 12:08:16

跳远呢，最好先量好适合自己的长度，大概《女生的是23步，男生的为21步左右》长度约为3米左右开始起跑！注意一定要踏对踏板！！！落地时要向前倾（注意脚小心扭到）！！！！要相信哦，因为是我的专长哦！！跳远技术教学法一、跳远技术的新发展跳远是人体通过快速助跑的积极起跳，采用合理的空中姿势和落地动作，使人体跳过更远距离的运动项目，跳远是锻炼身体的手段，经常练习跳远能有效的发展速度、快速力量、灵敏等身体素质。增强心、肺功能，调节神经系统的灵活性，提高身体各部分协调用力的能力。培养勇敢、顽强、果断等意志品质。所以，在我国各级各类学校《体育教学大纲》和“国家体育锻炼标准》，把跳远作为主要教学和锻炼项目之一。跳远有着悠久的历史，公元前776年古代奥运会就有跳远比赛，公元前708年第18届古代奥运会，把跳远列为五项全能项目之一。1860年美国牛津大学举行跳远比赛，帕韦尔以5.20米取胜。1886年，首次采用起跳板，使跳远成绩大幅度提高。1896年第一届现代奥运会把跳远列为正式比赛项目，美国选手克拉克以6.35米取胜。1928年奥运会日本女选手见娟技以5.98米创造了第一个正式女子跳远世界纪录。旧中国跳远技术很落后，男子跳远全国纪录是6.91米，女子是5.06米。新中国成立后跳远技术有很大提高。目前，全国男子跳远纪录是陈尊荣在1992年创造的，成绩是8.36米；女子跳远全国纪录是姚伟丽在1993年创造的，成绩是7.01米。跳远，以空中姿势命名。经历了蹲踞式跳远、挺身式跳远、走步式跳远三个时期。 1、蹲踞式跳远蹲踞式跳远是人体自然的动作，即起跳后身体在空中形成蹲踞的姿势，落地前小腿自然前伸。1935年美国黑人运动员欧文斯用蹲踞式跳远创造了8.13米的男子跳远世界纪录。 2、挺身式跳远挺身式跳远，起跳后身体在空中形成挺身的姿势，落地前收腹、屈髋、前伸小腿，延长了起跳点和落地点间的距离，增加了跳远的远度。1931年日本运动员南部用挺身式跳远跳出了7.98米的好成绩。 3、走步式跳远走步式跳远，即起跳后两腿在两臂的配合下，在空中做走三步的动作，落地前收腹、屈髋、前伸小腿。1960年美国运动员波斯顿创造了8.35米的男子跳远世界纪录。1968年在墨西歌奥运会上，美国黑人运动员比蒙创造了8.90米的男子跳远世界纪录。1991年美国黑人运动员鲍威尔在日本东京第三届世界田径锦标赛上，又以8.95米的成绩，创造了男子跳远世界纪录。女子跳远世界纪录由原苏联运动员契斯嘉科娃在1987年创造的，成绩是7.52米。从跳远空中与落地技术看，挺身式好于蹲踞式，走步式又好于挺身式。挺身式跳远的空中挺髋和展体动作，加长了体前肌收缩前的初长度。这样，虽然在起跳后不能改变身体重心轨迹，但是可以用大幅度的收腹、屈髋、前伸小腿延缓脚着地时间，争得远度。走步式跳远，除具有挺身式跳远的优点之外，还有保持身体平衡，防止肌肉僵硬的优点。所以，从竞技运动角度看，走步式跳远是目前最佳的跳远空中姿势。但是，这仅限于助跑起跳后身体重心轨迹不变的情况下。根据跳远技术原理，结合国内、外优秀跳远运动员跳远技术与成绩对比分析，跳远完整技术中的关键还是助跑和起跳。所以，现代跳远技术应以速度为核心。适当延长助跑距离，提高助跑速度，加快助跑最后阶段的速度和节奏；适当增加起跳过程中支撑腿屈膝角度，缩短用力蹬伸时间，减少水平速度的损耗，最大限度的提高助跑与起跳效果，使人体获得最大的腾起初速度和适宜的腾起角度。空中动作应自然、连贯、协调。以延缓脚着地时间，争得跳远远度为主要目的。二、跳远技术的教学目标跳远技术教学目标的确定，应以田径课程的教学目标为依据，完成跳远技术教学的具体任务。教学目标：使学生具有中等学校体育教师必备的跳远的基本理论知识、基本技术和基本技能。把跳远作为锻炼身体的手段，系统地掌握：运用跳远锻炼身体的手段和方法，基本功要扎实，会讲、会做、会教。具有分析问题和解决问题的能力。使学生能够基本胜任中等学校体育课中跳远教材的教学工作。课余跳远训练工作和课外体育活动中跳远练习的指导工作。发展学生速度、快速力量、灵敏等身体素质，增强心、肺功能，调节神经系统的灵活性，提高全身各部分协调用力的能力。培养学生勇敢、顽强、果断等意志品质。（一）跳远助跑的技术规格助跑的目的是使运动员获得可控制的最大水平速度并使身体到达最理想的起跳位置，为强有力的起跳做好充分准备。 1、助跑的开始方式助跑的开始方式有以下四种：（1）两脚左右开立的站立式起动。（2）两脚前后开立的站立式起动。以上两种起动方式，因为身体处于静止状态在确定好的助跑标志上开始助跑，所以助跑步点比较准确，成功率较高，但肌肉相对比较紧张和僵硬，不利于发挥助跑速度。（3）走步中踏上助跑标志的起动。（4）先走几步后缓步跑踏上助跑标志的起动。这两种起动方式，由于肌肉相对比较放松助跑由运动中开始，所以易于发挥助跑速度，但准确率相对较低，需要加以注意。 2、发挥助跑速度的方式助跑后积极加速或逐渐加速，使速度越来越快，中间不应停顿或减速，在助跑最后两步时达到最大速度。 3、助跑的技术动作动作舒展而富有弹性，身体重心高且移动平稳，摆动腿高抬膝至水手位置时，前脚掌积极着地，在一条直线上，两臂摆动协调有力，助跑开始时上体前倾约30。，助跑中上体逐渐挺直，起跳时上体与地面基本垂直。 4、助跑的准确性按照自己的步点助跑，助跑的步幅与节奏必须平稳以保证起跳脚能准确的踏上起跳板。为了检查准确性，可以在助跑的起动处和最后5～6步处设置一个标志。 5、起跳前的助跑节奏在起跳前，助跑的节奏稍有变化。由于助跑的最后两步是助跑与起跳相结合的枢纽，对完成快速有力的起跳具有决定性的作用，因此助跑倒数第二步的步幅应稍长，使身体重心略有下降，为快速起跳创造条件，最后一步的步幅应稍短（此倒数第二步略短四分之三足掌，约20～40厘米）。使身体重心快速移过支点，最大限度地减少水平速度的损耗，完成快速起跳。（二）跳远起跳动作的技术规格起跳的目的是把通过助跑所获得的可控制的最大水平速度转换成使身体腾空的初速度，使身体重心湍着适宜的腾起角度运行，以达到尽可能的远度。 1、上体姿势上体直立，眼睛注视前上方。 2、脚的位置起跳脚放在身体重心投影线的前面，起跳腿与地面这间的夹角约70。膝关节弯屈约为170。 3、缓冲动作起跳脚着板后，全脚掌滚动缓冲，髋关节迅速前移到支撑点的垂直上方，膝关节弯屈角度约140～150。 4、摆动腿动作在起跳脚着板时，摆动腿在身体后方同时抬起，大小腿紧凑折叠快速前摆，摆动结束时，大腿应与地面平行，大小腿夹角应小于90。 5、蹬伸动作上体挺胸拔腰，积极伸展，脊柱与髋成一直线，膝、踝、脚趾均充分伸展。 6、肩臂动作起跳时，臂要带动肩接近身体摆动，前摆臂至眼睛水平位置，后摆臂的位置略低于肩。 7、起跳结束时的动作以摆动腿的大腿高抬突停和较正直的上体姿势，以及两臂的摆动突停动作来维持身体的平衡。起跳结束时的蹬地角度约70～80。（三）跳远腾空动作的技术规格运动员蹬离起跳板后，身体腾起在空中，如果没有其他外力作用，身体重心抛物线的运动轨迹是不会改变的。因此，跳远腾空动作的目的是为了维持身体在空中运行时的平衡和为落地创造有利的条件。不同的跳远技术，其腾空动作也有不同的技术规格和要求。 1、腾空步各种跳远技术的腾空，都是由腾空步动作开始的。腾空步就是直跳后身体在空中形成的跨步动作。其动作形态是，摆动腿高抬，大腿摆至水平位置，小腿自然下垂，起跳腿蹬伸后留在身体后面，挺胸抬头，上体保持正直，两臂摆动的姿势是助跑摆臂的延伸动作。 2、蹲踞式跳远空中动作技术规格完成腾空步动作后摆动腿大腿继续高抬，两臂摆向身体前方，起跳腿迅速向前上方跟进与摆动腿并拢，身体在空中完成蹲踞姿势。上体适当前颂，两腿向前上方收举，准备落地时，两臂向后方挥摆，同时双腿前伸，接落地的动作。 3、式跳远空中动作技术规格完成腾空步动作后，摆动腿向下摆动，带动小腿完成向前并向后方的弧形摆动，在髋关节伸展的同时，起跳腿在髋下折叠，向下后方摆动，与摆动腿并列，臀部前移，胸腰前挺，两臂向下。后上方摆动超过头部，形成空中展体挺身的动作姿势。准备落地时，两臂由后上方向前、向下、向后方摆动，两腿前摆，收腹举腿，小腿前伸，上体前倾，接落地的动作。 4、步式跳远空中动作技术规格完成腾空步后，摆动腿伸直向下后方摆动，同时起跳腿在髋下方折叠并向前抬腿，完成空中换步动作。摆动腿屈腿前摆与起跳腿并拢，完成两步半走步式跳远的空中动作。在此基础上，摆动腿继续向前摆动，再由起跳腿向前摆动与摆动腿并拢，就完成了三步半走步式跳远的空中动作。在走步式跳远的腾空动作中，两臂配合腿的动作，做较大幅度的绕环摆动以维持身体的平衡。准备落地时，收腹举小腿前伸，上体前倾，两臂同时摆向下后方，接落地的动作。（四）跳远落地动作的技术规格正确的落地动作技术，既有利于跳远成绩的保持或提高，又可避免伤害事故的发生。身体在落地前双膝尽可能伸直，上体适当前倾。落地时，两脚平行并拢，当脚跟落进沙坑时，膝关节迅速弯屈，臀部前移，两臂屈肘积极前摆，使身体重心迅速移过支撑点，以臀部落在支撑点上完成落地动作。跳远的落地技术动作有三种。初学者应掌握前倒落地和侧倒落地的技术。 1、倒落地当脚跟落入沙坑后，前脚掌下压，屈膝前跪，使身体重心移过支撑点后仍继续前移，身体向前倒地。 2、倒落地当脚跟落入沙坑后，一腿紧张支撑，一腿放松，使身体在移过支撑点后向放松腿的一侧倒地。 3、坐落地又称作滑坐式落地。这是近几年出现的一种先进的落地技术动作，一些优秀运动员常采用此种技术。其动作规格是落地前迅速送髋前伸双腿，双脚跟一接触沙面，即借助惯性，使双脚抬起而身体继续向前运动，用臀部坐落于落地点的前面。