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想买一本家庭里可以锻炼身体的书,不知什么书适合?从哪能 ...
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想买一本家庭里可以锻炼身体的书,不知什么书适合?从哪能买到?
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2009-1-30 06:28:38
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适合在家里炼的
下面这些方法基本上都可以在家里和办公室来做,你自己看看吧。 胸部肌群有胸大肌、胸小肌、前锯肌和肋间肌。要完成爬杆、爬绳、投掷、引体向上、十字支撑、俯卧撑等动作,都离不开这些肌群。 不少健美爱好者都偏爱练胸大肌,因为收效快,而且原先扁平的胸脯,肌肉挺起之后也的确值得自豪。但是有些人尽管胸大肌练得很大,但却缺乏线条,轮廓不明显,倒给人以臃肿、累赘的感觉。产生这种现象的原因,主要是锻炼方法不对头,动作过于单一。下面介绍锻炼胸大肌的动作,做动作时意念应集中于胸大肌。 俯卧撑 两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时(即力竭的情况下),才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置(如搁在凳子或台阶上)来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置(手撑凳或台阶)来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等得到锻炼。 双杠臂屈伸 两臂伸直支撑于杠端,挺胸收腹,下肢放松。然后屈肘,使身体下降至不能再降为止,随即以胸大肌收缩的力量伸臂撑起,稍停,再重做。撑起时吸气,下降时呼气。 撑起身体时,应挺胸抬头,下巴前伸,胸大肌极力绷紧,不得缩颈耸肩。 为了提高锻炼效果,可在腰间挂重物练习。应当注意,做这个动作时,一定要保持抬头伸下巴,才能达到锻炼胸大肌下缘和侧缘的目的,否则只能使三头肌受到刺激。 平卧推举 身体仰卧凳上,两手握杠铃,握距与肩同宽或稍宽于肩。横杠置于乳头以上(即靠近颈部)的位置,然后用胸大肌的收缩力,将杠铃垂直推起至两臂完全伸直。胸大肌极大收紧,稍停,再用胸大肌的力量将杠铃徐徐放至原来位置,放松胸大肌。然后重做。杠铃上推时吸气,下落时呼气。 杠铃推起时,应靠胸大肌突然收缩的爆发力。胸廓应挺起,腰背部可离开凳面,但臀部和肩背部不得离开凳面。不能用挺肚子(臀部离凳)的借力方法将杠铃推起。这种借力法,只能在每组最后一二次力竭时才可采用。 此动作主要是锻炼胸大肌上部的肌肉,扩大胸廓并发展力量。 斜板推举 身体仰卧于倾斜度约45的斜板之上,推举杠铃。动作要领与平卧推举相同,只是杠铃放下时,横杠应置于颈部下方。上推时吸气,下落时呼气。 此动作可使胸肌和三角肌得到协调发展。 平卧飞鸟 仰卧于长凳上,两手持哑铃,两臂伸直于胸部上方。两肘稍屈,用胸大肌的力量控制住两臂,向两侧徐徐分开下落,直至两臂不能再下降、胸大肌充分伸展为止,稍停,用胸大肌收缩的力量屈肘将哑铃循原路线举起。在上举过程中,两臂渐渐伸直。两臂伸直后,胸大肌应极力绷紧。然后重做。上推时吸气,下落时呼气。 屈肘的作用,一是不易拉伤肌肉,二是可使用较重的哑铃。哑铃下落时,切勿伸直臂部,一定要保持肘部微屈的姿势。 此动作可使胸大肌充分伸展,有利于扩大胸廓和增加肺活量。 斜板飞鸟 动作要领与平卧飞鸟相同。此动作对锻炼胸大肌上部更为有效。 小握距平卧推举 两手握杠铃,握距不超过15厘米,横杠置于胸大肌的最下方。然后向上推起至两臂伸直,胸大肌极力绷紧,稍停,然后重做。上推时吸气,放下时呼气。 杠铃推起至两臂完全伸直后,应有意识地将胸肌往中间挤。此动作可使两块胸大肌中间沟的线条明显,另外,对发达上臂三头肌也有帮助。
提问者对答案的评价:
俯卧撑我原来做得不到位呀,难怪觉得效果不好
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