我的肌肉锻炼，健康科学吗？

显示全部楼层 · 2009-12-17 12:52:07

没用。1. 肌肉疲劳。你没有给肌肉足够的休息时间。而且可能代谢产生的乳酸堆积，导致了肌肉活力下降。2. 不是。酸、胀、疼是泵起反应。此时血液供应加强，营养更多。能更多的合成肌肉。3. 最多一小时....4. 没有，酸一个星期很正常。5. 一次一个部位。充分休息。你的问题就是这个，一次锻炼了所有部位，排在后面的由于体能限制刺激不足，排在前面的由于时间紧迫训练不足，所以这是你最大的问题，刺激不够。第二，一次练习所有的部位，第二天继续刺激，肌肉没有休息时间，没有休息就没有生长，你就是皮肤拉个口子也要让他长两天，何况是通过锻炼人为破坏肌纤维的过程。而且局部的乳酸堆积需要代谢，否则酸化的肌肉会降低弹性。这是你的第二个问题，休息不够。第三，大肌群复合训练缺乏。深蹲硬拉，这两个招牌动作几乎刺激全身所有肌肉，他们会刺激身体去强化力量，所以几乎是必修课。6. 周一，肩。周二，上肢&腹。周三，下肢（深蹲，硬拉就这天的）周四背周五胸。大致以上^ ===========================================你要搞清楚你究竟是要练力气还是练块儿。没错，他们殊途同归。但是不同的训练方法刺激的结果会有较大差异。如果你是冲力气来的，每周都要有分量冲击，哪怕是欺骗动作也好。如果是冲肌肉，原则就是宁轻勿假，刺激到位。同样重量的弯举，快举快放，和快举，顶峰保持1秒收缩，4-6秒慢放，后者要费力的多，也更容易泵起。我们说的8-12是力竭次数，单位是rm。就是说你应该最多举起12次就已经耗尽了体力。如果超过15次才力竭，你可以考虑增加分量了。组与组之间要保证连续性，小间歇，高强度是不二法门。最多1分钟的休息。按照这个训练方法去做，我不相信你在8-12次多组数练习后会不酸不累。。。那是开玩笑

千问 · 2009-12-17 12:52:07

一看就知道你是个热爱生命的人。肌肉锻炼法可以从以下几个方法入手： 1俯卧撑：锻炼到的肌肉包括胸肌、三角肌、斜方肌、三头肌，你也可以负重做俯卧撑，就是身上压个重物或者加大难度就是双脚垫高或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做这样可以加大形成难度自然增大 2引体向上如果你家有门梁就可以或者是厨台大衣柜反正要支撑住你的身体才行扒在上面做引体向上练到的肌肉是背部肌群 3蛙跳用力的跳每次蛙跳都使出吃奶的劲而且幅度要大蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好而且可以练到臀腹部然后猛地跳起来练到腿部的爆发力 4水桶弯举就是找一个结识的水桶练手臂弯举也就是手臂收缩把水桶提起来这是练二头肌的当然水桶里是放重物的比如水或是砂石什么的随便你这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 5单车挺举也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来可以练习到三角肌也就是肩膀你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐电视机什么的但是后面那两个太危险还是单车安全些除非你对你的力量很有信心 6水桶硬拉水桶这个东西就像是可调节哑铃在平民健身当中很受欢迎那么这次你必须把水桶搞到最大的重量然后放在面前弯腰两手拿住它然后在直起腰然后再弯腰再直腰反复做这个动作这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 7卧姿水桶划船躺在一张桌子上一只手伸出去卓底下放着一个水桶之类的重物趴着把它拉起来这个就叫做卧姿水桶划船当然你可以换做其他能拉起来的重物比如提箱菜框之类的拉完一边再换另外一边 8倒立臂屈伸听名字你也该明白就是倒立做臂撑可以练到肩膀三头肌 9仰卧起坐不用解释了吧你可以加点负重比如前面拿着个装满东西的箱子或是一个20寸电视机什么的因为是抱在怀里所以不需担心不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿躺在沙发上然后把腿抬起来抬到九十度再放下再抬起来和上面一项一样都是练腹肌的 11提重物踮脚可以练到小腿肚肌肉以上方法都练到后，你准成为一个美男子。

千问 · 2009-12-17 12:52:07

肯定过头了,天天练..肌肉没有生长的时间..当然你的量就加不上去了....合理锻练呀,根据现在的科学...大强度的肌肉锻炼至少给肌肉48小时的休息时间..你看看你休息了吗?不要天天练,又不是有氧锻炼,你如果心急,隔天练了不起了.这样量才可能上去...你练了几年量都加不上,就是这个原因..没休息好. 至于组数,我看你适合4组.慢慢来..每组量自定.别人说的不适合你.每次只要练到肌肉有明显膨胀就是到位了.不一定要酸. 要定个计划,不是说感到胀就不练了.至于怎么加量,比如一个动作几组做完,感觉比较轻松,就可以增加次数或者是重量了.

千问 · 2009-12-17 12:52:07

做引体向上双杠屈臂支撑俯卧撑负重半蹲跳仰卧起坐游泳 5公里竞速跑一天一样练到力竭像你每天练几种效果不会很好每天专门刺激一块肌肉群第二天换别的地方可以让它适当休息注意肌肉是需要恢复的

千问 · 2009-12-17 12:52:07

你的肌肉太疲劳了，每天锻炼一个部位的肌肉就好，比如说：星期一做哑铃，分组做，6——8组，每组做12——20个，按你的哑铃重量你自己定量，星期二换俯卧撑也是分组做，你要让你的肌肉有休息的时间，隔日练好点。饮食是多吃牛肉，蔬菜，水果，特别是香蕉对恢复疲劳有好处。你的肌肉量若想增长，要逐步增大强度，并且注意你的饮食结构……

千问 · 2009-12-17 12:52:07

要看你每次做了多少时间，量度有多大。另外，如果要比较适合你的时间，其实你本人应该最清楚地，不要太累，感到酸痛，就OK了

千问 · 2009-12-17 12:52:07

你的肌肉太疲劳了