本人23岁，从小缺乏体育锻炼，现在开始锻炼，增强体能和柔韧性，现在晚吗？

显示全部楼层 · 2009-12-20 16:39:36

我19岁了，现在还可以下横叉。　　你如果吃的了一点点苦，每天花30分钟到一小时（指只练习练身体的柔韧性）　　我这里只举例“正压腿”你可以看一下，字多得话你可能看得不耐烦。　　如果你真得有心的话就到“百度”里面找一下：“正压腿”、“侧压腿”、“后压腿”、“下腰”、“劈叉”。和一些瑜伽姿势。　　1、先跑2公里，热身。用一下你们体育老师教得方法。练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。　　2、正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤（慢慢来就不会出现，受伤）　　3、规范动作，分步进行　　（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面　　垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚　　尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，　　再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。　　（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的　　伸展性。　　（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步　　练习；　　（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可　　进行下一步练习。　　（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可　　进行下一步练习。　　（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。　　（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。　　我空间资料　　http://user.qzone.qq.com/441698295/infocenter?ptlang=2052&ADUIN=441698295&ADSESSION=1257852135&ADTAG=CLIENT.QQ.2587_Mysrv.0

千问 · 2009-12-20 16:39:36

可以啊~引体向上双杠屈臂支撑负重半蹲跳仰卧起坐俯卧撑游泳 5公立竞速跑一天一样练到力竭运动后拉伸韧带祝你锻炼快乐~