压腿主要锻炼那些部位?有没有副作用?

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查看11 | 回复0 | 2009-1-30 06:28:38 | 显示全部楼层 |阅读模式
如何锻炼?到什么程度?

                                                                                                压腿主要锻炼的是下肢和腰部的柔韧性,柔韧性是身体素质其中的一个组成部分,指关节的活动幅度,所以各种体育运动包括田径,球类,搏击,舞蹈,力量项目等都会有压腿的训练,一般安排在准备运动和放松运动中,也有专门训练的。压腿作为基础的柔韧性训练其好处有:1。由于关节的活动幅度和灵活性改善,所以可避免运动的受伤。2。改善人的体态,变得舒展,优美。3,放松疲劳的肌肉,改善血液循环。4。在运动前作为准备运动可提高肌肉的敏感度和弹性。5。可预防关节肌腱老化等疾病。6。纠正不良体态。压腿动作分为:正压腿,内压腿,侧压腿,后压腿,压髋。此外还有劈叉,撕裆等。如果动作不注意很容易拉伤韧带,一旦拉伤要很长时间才能恢复。下面以正压腿为例说明:将一条腿置于齐腰高的地方(可以是台阶,柜子,栏杆等),两脚膝关节压平,不可弯曲,脚尖回勾(不可用力);上体正直,身体,肚脐和双脚指向同一方向并在同一平面。在双膝不弯的情况下,身体向前挺并向下压,双手抓到尽可能远的位置。刚开始可能只抓到胫部,慢慢的可抓到踝部到脚掌,直到你的腹部,胸部,头部依次贴到腿上,那就大功告成。要顺利做到以上几点,请切记几项原则:1。循序渐进,每天进步一点就行了,切忌急于求成。2。刚开始时会感到大腿后部疼痛,坚持一阵后再继续往下压,先从每条腿15秒开始,直到可坚持每条腿1分钟(每条腿做3-4组)。切忌弹振式下压。3。注意力集中,不要边练边做其他事或聊天,以防受伤。4。最好热身后做,因热身后关节没那么僵硬,可选择骑单车,慢跑,散步等,以稍微出汗为宜。5。身体要放松,紧张的身体容易导致拉伤。6。要身体放松必须要有均匀的呼吸,特别在困难的时候,切忌憋气。7。注意身体保暖,在寒冷的天气容易使肌肉僵硬。如果坚持每天练,半个月左右就初见成效啦!祝你成功!                                       
提问者对答案的评价:

                                                                                                不怎么清楚,只知道学舞蹈的练,我们跆拳道也练,好象是练习柔韧性的吧...不要练习过去就行...时间控制在五分钟以内吧`~                                       

                                                                                                压腿锻炼方法简单易行,将一条腿抬起搁在栏杆、矮墙或板凳上,随着手的按压、躯体的弯曲,做压腿运动即可。锻炼的步骤是:一、左脚慢慢提起,身体重心落在右脚上,上体保持正直,挺胸收腹,全身放松。二、左脚落于一高处(高度以自我感觉舒适为宜),两腿伸直,上身前倾,同时慢慢向下压左腿,尽量使嘴吻到小腿。三、利用腰背的一上一下带有惯性力的运动,进一步拉动腿部韧带、肌肉。四、上身挺直后重复上述步骤。压右腿的步骤与压左腿相同。锻炼时要站稳,压腿不可用力过猛。每次压腿时间不宜过长,要左右交替,5~15分钟即可。压腿锻炼首先使大腿背侧肌群得到牵伸,其次使臀部组织也受到牵拉。进而牵伸下腰部的肌群和软组织。能锻炼腿部韧带,还能增强髋关节、踝关节的柔韧性,增加腰部和腿部肌肉的力量,而且能避免腹部脂肪堆积,防止肥胖。
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