锻炼背肌应该怎样做运动，以及营养怎样搭配？

显示全部楼层 · 2007-7-18 10:15:19

应该没有属于练背肌的`做哑铃的上举可以练俯卧撑可以练拉力器在背侧练习也可以一般臂力上练习都可以联系到背部！营养看你是什么了！骨骼上不钙和蛋白肌肉需要碳水化合物此时应该多和牛奶吃一些钙片基酸

千问 · 2007-7-18 10:15:19

躺在床上，用手拿东西做运动！多做点！~

千问 · 2007-7-18 10:15:19

引体向上,双手位置过肩宽,最简单有效的方法了,还有就是拉力器.俯身与地面平行,双手持哑铃,伸直从体侧抬起至与地平行.重量为可抬起的最大重量的80%,每次3组到5组,每组最少不低于10个动作.营养主要注意补充蛋白质,多喝牛奶,多吃鸡蛋,多吃牛肉.

千问 · 2007-7-18 10:15:19

一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。组数：做3组，10次/组。技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩

千问 · 2007-7-18 10:15:19

肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时都不太好都不是力量训练的方法背肌要到力量房里才能练得比较好常用的是头后下拉，动作类似引体向上，但是头在前杠在后这个动作可以有效的刺激背阔肌同时在训练器上做还可以灵活的改变强度，如果没有条件在单杠上做也有一定效果刺激下背部肌肉可以做俯卧挺身，也叫羊抬头下半身趴在一个台子上，肚脐以上部分悬空请人做在腿上压住你你手扶杠铃片置于脑后上身从下垂到抬平往复运动强度通过改变杠铃片的重量来调整具体的训练计划要依据你的个人情况来制定

千问 · 2007-7-18 10:15:19

去健身房的效果比较好.2个月的学生只要4-500百吧.不贵,有效果.环境很重要,氛围更重要。

千问 · 2007-7-18 10:15:19

借助器械；趴在床上，固定脚，往上起上半身.

千问 · 2007-7-18 10:15:19

上面这位老兄真的很专业啊!佩服!俺也按照你的方法来练!

千问 · 2007-7-18 10:15:19

都错了，应该是引体向上。不信你试试！都可以.注意补充充足的蛋白质.

千问 · 2007-7-18 10:15:19

借助器械；趴在床上，固定脚，往上起上半身；等等。