如何吃素才健康？纯素者食物金字塔的最新研究成果

显示全部楼层 · 2021-1-29 03:08:57

较为早期的素食者食物金字塔如下：

更为精细一些的食物金字塔：

康奈尔大学和哈佛大学最新研究的成果：

来源：(http://blog.sina.com.cn/s/blog_4ff6a18a0100c0yb.html)- 最新研究成果：素食者食物金字塔_同安_新浪博客由上图可以看出，即便是素食者，如果要保持健康和精力旺盛，在果蔬、米面、豆制品和油脂的摄入方面，也不是随意的。否者，如果素食者过份摄入大量富含蛋白质和脂肪的豆制品、干果和植物油的话，也会导致肥胖、慢性病等亚健康问题。
素食者较为健康的饮食方案是4321（低脂全谷物）饮食模式：
1.以水果和蔬菜为食物的基础，占饮食的40%，可以较随意食用（水果饭前吃）。尽量购买无公害或者有机的蔬果，对于那些能够生食的蔬菜，勿过度烹饪，避免营养的破坏。同时饮食尽量清淡，避免调味料摄入过量。
2.米面等富含碳水化合物的全谷物食品，占饮食的30%，可以广泛食用。但是要注意减少精白米面的比例，而推荐以糙米、全麦粉、燕麦等全谷物和山药、红薯、玉米、土豆等粗粮当主食。注意避免摄入油炸的碳水化合物。
3.富含大量蛋白质的食品，如黄豆、豌豆、蚕豆等，豆腐、豆浆等牛奶替代饮品，应适度食用，不要超过饮食总量的20%。
4.富含脂肪的食物，例如植物油、油性坚果、各种各样的甜食。还有白糖、盐、调味料等，均需要严格摄入，避免过量摄入。最多占饮食的10%。
5.不摄入世界卫生组织公布的十大垃圾食品，特别是少吃加工食品，严格限制各种添加剂的摄入。远离味精、鸡精、蘑菇精和X精白糖等化学物
6.每天饮用8-10杯水，大概在1500-2000毫升之间。

关于饮食顺序，向广大素食者推荐一个适合大众的生活起居和一日三餐健康素食方案。来源：新谷弘实：《不生病的生活--全美首席胃肠科医师的健康秘诀》精华版原则一：饭前一小时饮水。原则二：饭前半小时吃水果。原则三：先吃蔬菜沙拉（或者凉拌菜）。原则四：吃全谷物，无糖少油少盐。

只有做到这样了，即1.正确的饮食（包括不摄入垃圾食品）,再加上2.压力控制与内心平静 3.适当锻炼 4.生活起居有规律不熬夜 5.不吸烟不喝酒不喝咖啡浓茶，无赌博等不良嗜好6.注意个人卫生且环境无严重污染 7.不滥用药物包括各种营养品。基本做到以上7点，就能保证身体的健康和精力的充沛。望广大素友参考。一些健康养生原则参考：循序渐进往生食和果食过渡的方法
补充：
关于维生素B12的摄入，一般而言，人体肠道的菌群可以自我合成VB12，而且是循环使用的。腌制食品中可能含有VB12。建议长期纯素者补充VB12，可以购买“即食酵母粉”，每天一两勺http://item.jd.com/1313166.html，也可以药店购买VB12或者VB族群片剂补充。
关于Ω3，可以买一瓶亚麻籽油凉拌（或者做菜时象香油那样淋一些即可）。也可以每天吃3-5个生的大核桃。平时吃一些海带海藻啥的（深海鱼油含Ω3就是因为深海鱼吃这些）。都可以很好地补充Ω3。
世界卫生组织公布的十大垃圾食品