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★训练之前后一定要拉筋&暖身3分钟至轻微出汗 以防止扭伤不管在室内或室外练习 都请穿着球鞋在较软的地上做 (如: 小块地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保护腿关节 减少与地面的冲击力膝盖或肌肉曾受过伤的人 可以戴着护膝或护套来做 ★训练后的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡后用运动酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果会更好 ■以下项目1~ 4 星期一. 二. 四 .五做: ..........每项都当天全部做完一项紧接着一项做不是一天做一项哦1. 自然蹲跳: 身体蹲低至可以自然起跳的位置 然后尽全力跳并保持这最高的弹跳高度! 想象地面上很烫 一着地后用最快反应 再次跃起 可以练整条腿的爆发力 (第一星期: 15下 x 2组/天 第二星期: 20下 x 2组/天 第三星期: 25 x 2组/天别再超过第三星期的训练量 每组中间休息2分钟) 2. 大腿蹲跳: 双脚与肩同宽 脚尖朝前 蹲至坐下与站立的中间姿势(45度半蹲) 屁股有点夸张的往后翘? 大腿与小腿一起出力往上跃起 必需跳离地面20~25公分 并保持这弹跳高度! 做的正确的话 应该是大腿会比较酸 小腿则不会(第一星期: 50下/天 第二星期: 50下 x 2组/天 中间休息1分钟 ) 3. 小腿跳绳: 身体站直 双脚与肩同宽 脚尖朝前 膝盖别弯 只用小腿与脚踝的力量 尽全力往上跳 并保持这最高的弹跳高度! 着地时 膝盖会微弯 但尽量别太弯曲(每天 20下 x 3组 中间休息1分钟) 4. 直脚跳绳: 每天250下 中间别停下来休息 膝盖不能弯 重点是速度要快 跳离地面不超过5公分 只能前脚掌着地 脚跟只轻微的触地 可以强化小腿肌 小腿肌键 与脚踝周围的筋 (每星期加50下 直至能做到每天500下 别再超过) ■星期三. 六做: 5. 短跑冲刺: 做60公尺的冲刺 x 2 可以训练大腿后肌 (中间休息2分钟)=============================== 您说的不错, 街球的那些动作很花俏是不太实用的, 因为真正的比赛讲求的是基本动作 ; 想提高右手的灵敏度,方法无他,多加练习即可 |
