关于健身的问题

显示全部楼层 · 2009-6-17 18:47:06

春季健身方案对讲究形体健美的人来说，由于阳气上升，气温增高，食欲下降，喜吃清淡，加上昼长夜短，消耗增多，因而是降脂减肥的大好时机。如果配合体能锻炼和采用下面的减肥健美锻炼方案，你的体型定能更加结实苗条，魅力倍增。 1.春季减肥健美锻炼方案A （1）锻炼目的：一是去脂减重、防止肥胖；二是保持和增强体力，预防肥胖合并症。（2）有氧（耐力）运动项目：如长距离步行或远足、跑步、自行车、游泳等。（3）锻炼强度：心率控制在120至140次/分钟。（4）锻炼时间和频率：每次30至45分钟，每周3至4次。（5）锻炼方案程序和锻炼方法： ①准备活动5分钟，可作些腰、腿、髋关节轻微活动。 ②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢——快——慢，用10分钟走完2000米，速度140步/分钟以上，再用10分钟走完2300米。 ③体能练习15分钟：仰卧起坐20次；俯卧撑20次；俯卧抬起上体20次；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。 ④以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5干焦耳（300千卡），此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。（6）注意事项： ①锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数。 ②锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。 ③身体不适时，应停止锻炼，进行调整，不可蛮干。 2.春季减肥健美锻炼方案B （1）运动项目：步行、慢跑、有氧健身操、自行车、游泳、乒乓球、网球等。（2）运动强度：慢跑的速度开始由100至110米/分钟，逐渐增加到120至130米/分钟。运动时心率控制在50岁130次/分钟；60岁120次/分钟以内为宜。（3）运动时间与频度：每次30至40分钟、每周3至5次。（4）力量性锻炼：应根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。 ①脂肪蓄积在腹部者，主要是进行仰卧起坐、双腿伸直抬高及抗阻性抬腿运动等，每个动作做20次。 ②脂肪蓄积在肩、胸、背部者，可做哑铃操及拉力器练习等。（5）注意事项： ①锻炼前应做医学检查，判定心功状况及有无心血管系统合并症。 ②运动疗法必须和控制饮食相结合，主要是控制脂肪、糖类及食量。 ③力量锻炼主要是锻炼躯干和四肢大肌肉群，用力程度逐渐增加。

千问 · 2009-6-17 18:47:06

你的肌肉训练方法完全错误了。正确应该是大重量，多组数，每组少次数。每次训练每个动作应该至少8至10组，但每组重量应该比较大，每组应该只能完成6个左右，甚至更少。你现在的重量太轻了。应该以卧推，深蹲，硬拉这种自由重量训练为重，器械训练只是辅助！！！主要训练腰，背，胸，腿，等大肌群，肱二头肌，肱三头肌等小肌群自然就会增长。每周力量训练三次到是不错。你吃了就胖就是训练强度不够。关于减脂就比较麻烦了。每次有氧运动三十分钟以上身体才会消耗脂肪，三十分钟以内的锻炼消耗的是肝糖原和血糖。有氧运动强度一定要够，足球篮球羽毛球都不错，不过主要看你怎么打，站着不动光投篮也可以叫打篮球，但不能减肥啊，是吧。还有就是减少米饭等主食，各种糖类和脂肪的摄入，他们容易被身体以脂肪的方式储存起来。应该增加蛋白质在食物中的比例，比如鸡肉牛肉。他们容易被分解，副作用是屁会很臭。腹肌是平滑肌，不同于胸肌背阔肌等其他肌肉。腹肌可以天天锻炼，不用休息。别的肌肉都是骨骼肌，训练完了需要充分休息。即使你有世界上最雄伟的腹肌，但如果他上面有一层脂肪，也没人看得见他

千问 · 2009-6-17 18:47:06

3次绝对够了！！！不要再增加练的次数，得不偿失。你每次怎么练？千万不要全身练一遍。一次一个部位，胸和三头肌一起，背和二头肌一起，肩和手臂一起，腿单独练吃的话，注意多蛋白质的摄入，不要宵夜，少油，少胆固醇，这些都会转化成高热量。不要吃油炸食品。高蛋白质，低油，低热量，低胆固醇卧推照你说的，应该可以。关键看你的动作是否规范，不需要用尽全力，但动作一定要规范！！！，你的卧推要有平板推举和斜板推举，还要有平板飞鸟和斜板飞鸟等一系列动作。记住，练完胸以后，再练一下二头肌就可以了，千万千万不要在练其他大肌群，要保证所练部位的冲血状态。腹肌的线条出不来很简单，减肥。不是要你像女人那样减肥。每次做完器械，要跑30分钟左右的，然后做3组两头起，拉腹部肌肉。难度大的话，分上下部分腹肌拉，就是把两头起分上半身和下半身做。3分练 7分养。你的运动量有点大，需要多休息。。。

千问 · 2009-6-17 18:47:06

要想练肌肉，先得有肥肉。吃才是最重要的，尽量最好能保持每天2~3小时的锻炼，肌肉会在你睡觉的时候得到恢复，不用担心什么休息不够的，但要注意的是，你一旦锻炼就不能停止，不会胖很容易反弹的，而且会胖的很厉害。肌肉基本都是靠日积月累慢慢练出来的，千万不要心急锻炼不一定是多就有利于肌肉的增长，要科学的锻炼，让全身都有一定得运动，但是不能过激。运动太激烈了会有后遗症。建议你多去游泳，游泳很锻炼身体，还不会觉得很热。锻炼都是一点点才形成的。

千问 · 2009-6-17 18:47:06

锻炼的同时一定要多吃也不一定非要吃就是补充体能吧因为消耗比较大器械训练的话我个人认为应该是逐渐加强的过程总不好做几组下来就要竭尽全力吧可以一点一点的给自己提高难度或者强度做完后最好还有一点力气不要全都耗尽非职业性的话每周三次可以了腹肌不是一次做个千八百个就可以直接出来的别着急几个月下来会有收获的要想直接一眼看过去就是八个块块那不是一天两天就可以的！

千问 · 2009-6-17 18:47:06

1: 多吃是多吃
脂肪大的还是要少吃的吃的多了运动量必须大啊2：你用多大的重量？大重量低次数也是很不错的选折3：又不是专业运动员搞那么专业有啥用4：减脂！！减脂！！！！只有跑步

千问 · 2009-6-17 18:47:06

1.吃的多就胖，解决办法就是多锻炼啊。运动量要大于摄入量。。2。做到力竭是对的啊。力竭才能更好刺激肌肉。3。健身还要多练啊，每天都应该去练一小时的。只要晚上睡眠补充八小时再加上高蛋白食物等就可以完全补充回来。因为你每天运动量少，所以要天天练。4。硬了是练出肌肉来了，但有脂肪没减掉还是看不出型的，解决方法是每次做仰卧起坐之前先要慢跑和快走半小时左右。然后接着就去刺激腹部。这样有氧加力量效果会更好的。

千问 · 2009-6-17 18:47:06

你好，我是北京的健身教练，我想知道你的基础代谢，三餐情况，是否在用补剂，围度，健身房的大概器械情况，你最常练的器械的最大力量，现在的训练方案，8速在跑步机上能跑多长时间，是否有运动损伤，只有大概了解了你的情况才能制定你的健身计划。也欢迎你加入我的健身群一起探讨健身方面的问题，http://im.baidu.com/ginvite/gi/url_confirm.php?idstr=5F10EC2DD2A5BD6FF11EF2BB41D0B614630591D2E0B84DDAD6513253A69878DD首先我告诉你，我的回答是自己写的，并不是复制！其次说下，我自己在减肥，从254减肥到218，我用我的心得回答你1，你说的你胖只胖腰，这是不可能的，胳膊也肯定胖，只是腰要明显点。怕胖，又想练肌肉。从饮食把问题解决，比如肉类，该成牛肉！不发胖还长力量。面食不能不吃但要少吃。少吃含糖的东西。2，你说的问题，4组 8-10次那个没问题，你应该逐渐加大重量。3，如果你有时间，运动是天天必须的。4，长时间的运动肯定会有效果的。每个人体制不一样，所以效果不一样，但有一点可以肯定！只要你坚持下来。必定达到效果！送你一句话，生命在于运动，运动贵在坚持，坚持就是胜利，胜利才是永恒！

千问 · 2009-6-17 18:47:06

嗨。你的饮食是不是很合理呢。

千问 · 2009-6-17 18:47:06

其他继续，但是腹部容易堆积脂肪的话，就要多做有氧运动，单车就是流汗，运动量并不大，跑步较好能有效的控制体重，使肌肉线条变的匀称。光做无氧运动有什么用，只是增加体重，因为无氧运动是锻炼不了内脏的，人大部分的热量都由内脏消耗，20%的热量通过肌肉消耗，而且无氧运动做完人会很累，自然就会吃的很多。腹部肥胖还可能因为便秘，通常都是大便不尽，对于没有体制问题的人来说跑步对习惯性便秘还是很有用的。不要指望光练上半身，老实说那样很恶心，健身房里这种人见的多了，上半身和发达，下半身尤其是小腿的肌肉非常的小。饮食还是随便的好，均衡膳食这个谁都知道，你自己做不做那是一回事，不过一定要控制量。