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打完篮球要怎么补充营养呢??
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打完篮球要怎么补充营养呢??
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2015-11-18 16:20:40
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运动员营养饮食 运动员营养饮食一、前言 过去尝从事汉记甲组男篮、大甲二级中原大学男篮、土库国小女篮、高中甲组草屯商工男篮等队的训练、比赛工作,当时观察发现,国内各级球队在训练、比赛期间其饮食与营养问题大同小异,放任球员就近餐馆解决三餐,不曾考虑球员饮食之营养吸收、赛前热量供应、训练或比赛后热量补充问题,在国内科技这么发达,体育界也信誓旦旦奥运夺牌之际,对于国内各级球队忽略运动科学中的营养饮食问题,似乎值得大众注意。 我们得知运动员营养饮食重要性在第十三届亚运中显现无遗,其中我国运动科学小组就协助了代表团有关日常的生理、生化、营养、药学等,另外不定期分赴北训、左训及各训练站进行访问,说明以及演讲和教练选手做各种沟通,且印发选手训练手册、训练日记、营养手册与医学手册等,亚运代表团才有如此优异表现。 其实早在几年以前即有学者呼吁,营养是改善体能和促进健康重要的因素之一,运动员要创造巅峰之体能状况,务必要摄取适当合理之饮食,因为食物的质与量皆会影响许多和体能相关的变项,像会改变体内能源(肝醣)之存量、血糖浓度、贺尔蒙之分泌、营养素之需求量和体重等因素,最后必然会影响体力之恢复、训练的品质、身心和情绪及伤害之防御等状况(方进隆,民83)。 可是我们却发现,球员在比赛前、训练前、后,对饮食营养供应问题,只就方便选择(就近餐馆)、个人喜好(偏食、随兴),而忽略饮食能量的营养提供问题。尤其大众视听传播夸大或不实广告,更让一般球员迷惑不已!若以民国83年为例,国内参加各项、各级学校运动联赛队数高达2734队伍(李仁德,民84),参加人数将近五万人之中,不知有几支球队、有几位运动选手之饮食营养受到完善的照顾?何况国内近年学校运动联赛队数,已经热络达4000支队伍,近七万名运动选手里,他(她)们的饮食营养知识是否缺乏不足呢? 各种信息报导所知,不同科学领域(如运动力学、运动生理学、运动心理学、运动医学、运动营养学等)不断的加入训练、比赛中,以致竞技运动成绩与技术不断提升。而在竞技比赛中能否进入决赛,甚至夺得金牌或银牌,往往只有一线之隔,亦即我们常说『就差那么一点点』。差那么一点点,除了关系到某些比赛所设巨额奖金外,还有国旗、国歌能否举世共享,甚至还关系到国内青少年选手甄选、甄试升学等优渥条件。因此,对于运动员营养饮食,运动教练与球队管理们是否应该注意呢? 二、教育运动员饮食是谁的责任? 案例一:『为什么吃不胖?』球员问。『什么是高醣类?』球员问。『吃这么少,为什么还是这么胖?』球员问。 案例二:在一项十大联盟(Big Ten Conference)教练营养应用的调查中,78 % 教练觉得需要更多营养上的信息,而且有 69 % 教练很少阅读营养方面的知识(陈相荣译,民80)。案例一与二是不是相互矛盾?当球员问教练『为什么吃不胖?』、『什么是高醣类?』,教练若不能将正确知识告之球员,这不是失去了『运动训练』的意义?因为运动训练(全国体育学院教材委员会,1990): (一)是一个专门组织的教育过程。 (二)以不断提高或保持运动员的运动成绩为主要目的。 (三)是在教练的指导和运动员的积极参与下进行。 而且教练最重要的工作,在于借着适当而且有效的训练,指导球员于比赛中所需的各项技能,在这个前提之下,他担任的即是教师,所以他有必要,而且需要教育球员(Wooden,1988)。教练的目的更是以经过遴选的人为对象,针对这些人从事造就的工作,甚至间接上与完美之个人、体格、品德形成有关(江良规,民64)。而在直接上却在提高运动员的竞技能力,以期在比赛时,发挥潜力以克敌制胜为首要目的。为此,教练是否应该教育运动员的营养饮食? 大众应该注意的是(包括父母、教练和学校)--青年运动员是消费者,他们是影响餐馆老板提升多样化饮食环境的主要因素之一(Hossler,1993)。但是,我们不曾认为运动员有能力去分析、审察教练所开出的饮食指导方针,并对于饮食做适当选择。尤其饮食在理论知识和实际之间的差异,是非常大的。为此 Hossler(1993)建议:学校(甚至教练)可以扮演主动角色,不只是教育运动员与其父母,而且要提供适当的营养和营养饮食上的教育,甚且应该对球员与其父母做营养学知识的笔试测验。 三、运动员该食用那些食物? 众所周知,完美的营养习惯,可以增进运动场上和课堂上突出的表现。对多数年轻的运动员而言,最适宜营养的意义在能够提供高能量、高碳水化合物的食物,因为运动员比那些长期坐在书桌上的同学更需要它们(Witt,1993)。由于人类对疲劳的感受也与肌肉肝醣消耗程度有关,除此之外,在运动比赛开始前肌肉肝醣的储存量与耐力呈线性相关,肝醣储存量愈高耐力愈强,一旦肝醣耗尽肌肉就很难维持高强度的运动(Ahlborg et al,1967)。也因此为了强化运动员体质,并提升运动员成绩,运用运动科学研拟出增补剂(Ergogenic aids)来补强运动员平时之营养,这则是近年来时有所闻之事。增补剂(Ergogenic aids)可分为五大类(郭捷,民84):(一)生理性增补剂。(二)药理性增补剂。(三)心理性增补剂。(四)生物力学辅助物。(五)营养性增补剂。其中营养性增补剂乃在六大营养素之外的特殊营养物质,例如咖啡因、碱性增补剂(Soda Loading)中的重碳酸钠(Sodium Bicarbonate)、人蔘(Panaxginseng)、卡尼叮(Carnitine),又称肉碱、铬(Chromium)、花粉(Bee Pollon)、蜂蜜(Honey)等(郭捷,民84)。 另外Grandjean(1983)也提出运动员之饮食应该以碳水化合物45-55%、蛋白质12-15%、脂肪30-40%为佳,并要适度补充维生素及矿物质。Clarkson(1996)更主张运动员平常应以60-70%高醣类饮食为主,因为高碳水化合物有助于高强度训练中保持肌肉肝醣储存量,使运动员能够承受高强度的训练。 还有刘春英、许美智(民88)研究后指出,补充肌酸仅对爆发型项目之运动表现较有帮助,对耐力型的运动项目并无改善,而且她们还提到,目前国内很多优秀选手如举重、健力队,使用肌酸的结果有很满意的成效,并建议每人每日每公斤体重补充0.3公克,服用七天就有明显效果。 其它如Ahlborg等人在1967年所提出的肝醣超载法(Glycogen supercompensation technique)是耐力性竞技运动员经常使用的一种增加肌肉肝醣储存的运动技术,它的实施特别突显了运动与醣类的补充,对于肌肉肝醣超载的效应,实施步骤包含三个主要部份:1、开始利用耗竭性运动来大量消耗肌肉肝醣;2、接着一段低醣补给时期;3、最后给予连续高醣的补充。以上种种显示,这些学者、专家所提出的营养饮食方针,对于特殊的、层级较高的运动员,应该可以作为参考才是。 四、季前饮食之准备 以篮球运动员为例,一场比赛能量消耗大约0.2127/千卡/公斤/分,尤其男性篮球运动员,一天热能总需要量更高约4492千卡(于葆等,民79)。于此,教练该如何监控运动员饮食营养,以补其饮食中热量不足或控制饮食的热量过剩?建议步骤如下(陈俊忠,民80): (一)检查运动员肥胖与否 在球季前讨论运动员饮食,首先应该了解运动员是否体重不足或已经肥胖,肥不肥胖当然需要检查,这类检查应该包括健康检查、身体全身的皮脂肪检查等。全身的皮脂肪检查则是对外观肥胖者做体脂肪测量,较为精确的有同位素稀释法、钾四十测验、计算机断层摄影法、核磁共振法等,最常见有皮下七个部位的脂肪测量、体围测量等,藉此了解运动员是否体脂肪过多。另一方面,健康检查目的是(陈俊忠,民80): 1、鉴定球员的身体健康情况。2、及早发现球员之疾病于以治疗、矫正。3、避免绝大部份可以预防的运动伤害。4、法律责任,避免未来法律之告诉。5、医疗保险费用赔偿给付标准之依据。 健康检查要点有三(陈俊忠,民80):1、先了解是否有疾病,适不适合作减肥?2、若有病或缺陷,能否在减肥前治疗、矫正?3、另一方面也因此了解球员体能状况,做为训练强度安排之参考。 (二)监控体重不足与过胖者 其次是,经检查发现运动员体重不足或过胖者,为此进行(黄彬彬,民82): 1、了解运动员一天当中运动消耗的热量是否过多? 2、了解运动员一天当中运动所需的热量。 3、提供适当的饮食菜单。 4、请助理教练或防护员监控与协助运动员饮食行为。 5、再没有改善,请医生检查该运动员之肠胃器官,是否有先天不良疾病? 假设若经过检查确定肥胖后,教练即要监测运动员的减重计划。依据美国运动医学院(American College of Sports Medicine)所提出的减肥指南,利用运动、营养(食物)、行为改变技术(Behavior Modification)三种方式实施减肥成效最好(引自黄彬彬,民82)。因为肥胖是热量收支的不平衡,摄取热量多于消耗热量,过剩的热量即转变为脂肪存于脂肪细胞内,体重逐渐增加所致(黄彬彬,民82)。根据肥胖原因,两者相减,再针对饮食酌量减少,运动量保持或酌量增加,再监控运动员饮食行为,如此即可达到减重的目的。要注意的是,体重减轻比例乃每星期1~2磅,也就是需要每天约减少500~1000卡洛里,超过这个量数,则可能呈现脱水情形。 其次,对于体重不足的选手,经过问卷调查或访谈后,如果是营养、热量不足所致,教练与球队管理则需要提供营养饮食信息与具体改善菜单;如果选手是先天疾病所造成的体重不足,教练与球队管理则需要在球季前协助选手就医治疗,并与选手家长做好联系,以监控选手肠胃器官是否已经渐趋正常,而得以控制体重逐渐提升。 (三)信息提供 经过以上步骤,教练或球队管理应该即刻请求专家协助,提供适当的饮食菜单,以免选手受到大众传播媒体的错误讯息误导。像中华民国87年体育总会核定之培训选手中,服用四大类营养补充剂(维生素与矿物质补充剂、蛋白质补充剂、保健食品、机能性饮料)就分别有57.0%、47.7%、52.0%、68.1%之多;他(她)们使用较多的维生素与矿物质补充剂为维生素C、综合维生素/矿物质及钙片;蛋白质补充剂中最多为鸡精;保健食品中最多为人蔘、蜂胶或蜂王浆、燕窝、肌酸、冬虫夏草、卵磷脂及灵芝等;机能性饮料中最多为老虎牙子及康贝特(詹贵惠、许美智,1999)。由此资料显示,以上选手所服用的补充剂,绝大多数乃经过大众传播媒体讯息而购买,其中剂量、选手体质上之个别差异等问题,实应经过专家、学者检查后服用才是正途。 又例如Williams(1994)提出,国际奥委会并未将肌酸的使用列入禁药检验之内,大家可以安心使用,因为肌酸对人体生理上具有增加去脂体重,增加肌肉中磷酸肌酸储藏量,提高其利用率而延缓疲劳,减少运动后乳酸堆积改善或延缓疲劳,也可提高运动后恢复期磷酸肌酸的再合成速率,缩短恢复期时间,并且在运动员补充肌酸后,可提高肌肉中磷酸肌酸的浓度及增加肌肉量,藉以维持高强度运动时的肌力而提高运动表现。像这种信息,相信国内的教练或球队管理应是相当缺乏这方面的知识。 另外,教练更应该要借重专家、学者提供给运动员了解的是,那些是高热量食物,亦即含有高脂肪、大量醣类、大量淀粉的食物;那些是低热量食物,以避免运动员饮食中所吸取热量不足,以下分别摘取提供参考(现代生活编辑组,民81): 高脂肪:牛油、奶酪、巧克力、火腿、人造奶油、植物油、猪油、冰淇淋、坚果、牛肉、狗肉、鸡蛋、牛奶等。大量淀粉:小麦、大麦、玉米、甘薯、豆类等。大量醣类:糖果、饼干、果酱、果子冻、蜜糖、干水果等。低热量食物:花椰菜、菊苣、螺、蕃茄、水田芥、青菜、蓇苣、葡萄、葡萄汁、香瓜、芽甘蓝、包心菜、芹菜、蘑菇、黄瓜、茄子、 秋葵荚、萝卜、泡白菜、菜豆、夏南瓜等。 (四)运动员饮食实例 运动员在平时训练实际的饮食范例,Wite(1993)建议:1、早餐食物:因为早餐可以帮助并且改善训练和平常上学的表现,所以全谷类食物、果汁、水果、低脂牛奶、起司、优格等,将可得到一天中好的开始。2、午餐补充热量能源:学校午餐的饮食管理者,可以帮助运动员取得高碳水化合物以及低脂食物选择。假如自己带午餐,以鱼、鸡肉、瘦肉、三明治、优格、牛奶、新鲜水果、果汁、疏菜为佳。3、运动后的补充:运动员应在训练后第二小时进食,这时高碳水化合物可以帮助肌肉快速恢复能量,例如流行的点心包括面包、松饼、水果、果汁、爆米花、咸脆卷饼及不油腻的快餐,和碳水化合物饮料补充物。米和面粉类食物也被推荐为高碳水化合物的晚餐。4、取得平衡适当的营养需要平衡,生长迅速的十多岁青少年需要高碳水化合物,而非全部是高碳水化合物的饮食。他们必需从六大营养素之醣类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和液体(水份)中取得一个健康的平衡。5、补足训练消耗的营养对于在能量、醣类上若无法满足的运动员,可能需要从商业的高碳水化合物中获得补充。对于适当的食物一直无法消化或吸收的人,应该去看内科医生或营养专家。 另有一份饮食计划范例提供给教练们参考(宣正,民88):早餐:低脂水果奶昔、燕麦片、吐司或圈饼;在上午这段时间喝二或三大杯水。上午十点:三明治一个或优格、水果、圈饼、低脂饼干、全麦面包、薄脆饼、香草威化饼干或糖果棒(注意糖份含量)任选一种。午餐:面食、色拉、烤鸡、烤马铃薯、鲔鱼或鸡肉三明治、中国菜(不要用油炸) 下午三点:多喝水。运动后:比照早餐或早上的点心。晚餐:类似午餐,可以稍作变化。晚间点心:饼干、燕麦片、优格或少量水果.运动员三餐饮食营养,与能量吸收妥当与否等实际问题,既然是运动科学中必需的一环,也会关系到『差那么一点点』问题.
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千问
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2015-11-18 16:20:40
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吃香蕉补充最快,流汗太多要补充盐分和维生素,不要喝太多水对心脏不好。
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千问
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2015-11-18 16:20:40
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打完后不要马上去喝水,那样对身体不好的``不要喝碳酸的饮料,那样会更让你感到累```少喝点水最好```
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千问
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2015-11-18 16:20:40
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多喝水最主要因为流汗太多其他我觉得不需要因为吃多了容易胖水和矿物质,为了身体内的离子平衡
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千问
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2015-11-18 16:20:40
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喝一些葡萄糖.
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千问
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2015-11-18 16:20:40
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{篮球专用水}参考资料:《篮球时尚》
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