弹跳的关键在于那几块直接作用到膝,臀的肌肉,如股四头肌等.它们和周围的肌群协同,可以产生很强的收缩力,帮助人们克服地心引力纵身跳跃.如果对这一区域肌肉进行科学训练,能明显增强肌肉的力度. 此外,通过韵律性较强的强度训练来拉伸腿的长度也对腿部力量和肌肉爆发力的提高有所帮助.针对弹跳训练而编排的韵律性动作主要突出对肌肉进行有节奏的重复训练这一特点.这方面的重要性已得到美国密歇根大学的专家们的肯定.以跳,蹲为主要动作的韵律项目,结合单纯的下蹲动作,只需每周进行两次集中训练就可以收到平均增加弹跳高度10厘米的效果.如果只进行单纯的下蹲动作,则只可能增高2.5厘米,只进行韵律训练也只有3.4厘米的增高效果.由此可见,要想获得最佳效果,就要把下蹲训练和韵律动作结合起来,这样,臀和大腿的力量才可得到有效的开发. 下面介绍的训练动作可帮助提高弹跳力.每项动作都可选择进行,根据个人需要可对各个动作进行组合式的训练.如选择两到三个腿部肌肉强度训练内容(下蹲起,跳蹲,压腿等)和一两个协调性的伸屈腿,踢腿等动作内容结合在一起进行训练.个人应按自己的训练目的安排训练重点.例如可在星期一,三,五安排举重蹲起的训练,而在二,四安排韵律动作.这样既可以增强肌肉强度为训练重点,又可以同舒展肌肉的韵律动作相辅助,有张有弛效果就会更佳.1.下蹲 手握杠铃架于后肩,双手握杠方式以舒服顺手为准.挺胸抬头,后背挺直与地垂直,双脚分开略宽于肩,做下蹲动作.下蹲程度:大腿面须与地面平行,再还原到站立,同时抬头,肌要用力到位,这一动作10至12个为一组,每次做三组. 2.跳蹲 以下蹲姿势为准备,双手握杠铃置于后肩,挺胸抬头,后背挺直大腿与地面平行.向上用力跃起,同时带动腿腱肌,腰臀用力,尽可能向上跳,再还原到下蹲准备姿势,重复20次为一组,可做三组. 3.压腿 躺在腿部训练器上,双腿向上撑住压力杠,双腿与杠垂直,臀部正对杠,双腿分开50厘米,用腿向上用力蹬压力杠,双腿伸直,膝盖打平,臀部不能离开训练器.再用腿蹬压力杠作弯曲动作,双腿收回尽量贴近身体.动作重复10次为一组,可做三组. 4.配合抓举的腿部训练 这套动作要求做得紧凑而有力度.双手握住轻型杠铃,手心向里两脚与肩同宽,身体前倾,放杠铃于膝下部位.迅速抓举杠铃,当杠铃过膝时,膝部弯曲下压腿,开始做跳跃动作,杠铃举到胸部位置时,跳跃动作完毕,此时膝盖弯曲,用力挺直膝盖的同时上举杠铃,完成动作.此动作5个为一组,可做三组. 5.抓举下蹲训练 两脚向前与肩同宽,身体前倾,手心向里握杠铃,置杠铃于膝盖上一点,膝盖弯曲,作跳跃准备.向上抓杠铃的同时,做跳跃动作,杠铃举到胸部位置时,跳跃动作完毕.完成上举动作的同时,开始做下蹲动作,起立,两手始终举着杠铃.注意腰,腿部用力.一组5个动作,可连续做三组.6.伸抬腿训练 坐在腿部训练器上,背部紧贴椅背,膝下小腿部紧贴座位,将压力杠调至个人的脚踝高度,用脚背拉压力杠直至两腿伸直抬起,每组做10次,可做三组. 7.收弯腿训练 俯卧在训练器上,压力杠置于脚后踝上,膝盖骨超出座位5厘米,用脚后跟用力往回勾压力杠,直至臀部.反复10次为一组,可做三组. 8.负重跳 两手紧握杠铃置于后肩,两脚前脚掌踏在高板上,往后跳到地板再跳回高板.反复10次为一组,可做三组. 9.跳箱练习 将膝盖高度的箱子置于前,双脚并跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由个人能力大小而定.重复10次为一组,可做三组. 10.悬空跳跃 两脚掌踏在箱子上,往后跳下,在脚未着地之前做向上跳跃.每组10次做三组.11.障碍跳 在前面放置5个障碍杆(起码60厘米高)13-14厘米的间距,运动员双腿并拢,双脚并跳跃过,保持身体直立,可做5次. 一般弹跳练习 在加强基本弹跳练习的同时,还应该坚持每周数次的常规摸高训练.在排球训练中不可少的摸球或摸高训练也是很有效果的.凯拉里(美国著名男子排球运动员,被评为20世纪最佳男子排球运动员之一)常在沙滩上脚缚7公斤的沙袋进行摸高训练,一般25次为一组要坚持做12组,并且规定每组间隔时间只有90秒的间歇. 跳台阶也是很常见的训练方法,将手背于脑后,交*固定住,从第一个台阶开始,从半蹲姿势一个一个往上跳,自己可选定上面的一个目标,在跳到目标前尽量不要间歇,以锻炼自己的韧劲,可重复几遍,一定注意双手不能离开头部.
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