3000米的训练方法

显示全部楼层 · 2018-9-23 13:16:09

1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。你还可以喝一些葡萄糖（这是一个很好的策略，尽管我没有试过，但相信对你成绩的提高有一定帮助）。 2、不要紧张，因为紧张引起的心跳过快会让你跑起来以后呼吸节奏紊乱，影响成绩。 3、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他（一次校1500米比赛，我和我们班另外三个人在一起以一定的队形跑，结果70人的比赛中，我们进了前十，我跑了第五）。 4、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的时间基本上是跑1000米所用时间的二分之三，也就是说，在跑步过程中，不能因为距离地增加而时平均速度减慢），良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。 5、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。 6、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

千问 · 2018-9-23 13:16:09

3000米跑的训练方法:首先从腰腹力量和肩部耐力恢复开始。具体方法：仰卧起坐40一组 3组
俯卧撑25一组 3组呼啦圈， 5分钟一组， 3组；静态支撑，动作和俯卧撑一样，但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松，3分钟一组， 2组。另外就是其他的一些方法：比如仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起。然后就是下肢综合素质：力量和耐力1、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）。45秒一组3组（每组结束都要以最快速度跑200—400米。（对于力量和速度很有效地一个方法）2、后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。3、变速跑。直道全速，弯道慢跑或者走。 600——800米为一组
三组。4、负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。 5、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。没柔韧也不行！6、快速跑和耐久跑混合练习。全速快跑800米，休息时间不超过5分钟后慢跑3000米。（这个的目的在于强化耐力和抗极限现象的能力）7、蛙跳和鸭子走。这个你应该做过，一般15米后大腿就开始强烈酸痛，和中长跑的极限现象一样，所以这个你要经常训练，可以快速增强大腿耐力。8、肺活量的训练，这个你可以通过憋气、游泳、潜水，或者把头放进脸盆中进行强化恢复。9、慢跑或中速跑。这个就需要耐性。因为你要跑3000，所以你的慢跑或中等速度跑必须要5000米左右，从而可以强化你各方面机能。

千问 · 2018-9-23 13:16:09

我是长跑队员，在大学期间坚持了四年的长跑，学习了很多的训练经验：3000不长不短的距离训练的时候假如是跑的操场，那么就要掌握好平均每圈的速度，后几圈要有充沛的体力来完成，甚至在最后的200米冲刺的时候还要能冲起来！跑步的时候要注意呼吸的频率，一定不要乱，而且要尽量平均，再就是跑的时候不要太专注的看着跑道，那样容易造成精神上的疲倦，要转移注意力，精神的松弛其实很重要！在最后冲刺的时候就要一口气拼到底！用摆臂来带动全身的运动，冲起来！很振奋人心的！假如有岔气的状况出现的话，千万别停，要大口的深呼吸，一会就能调整过来的以上就是我长跑的心得，希望能够对你的3000米长跑能有所帮助

千问 · 2018-9-23 13:16:09

呼吸的训练：刚开始最好两步一呼两步一吸最重要的是每天坚持锻炼!!!