含铁的蔬菜和水果有哪些

显示全部楼层 · 2006-1-4 17:18:45

铁是维持生物的主要物质，是制造血红素和肌血球素的主要物质，是促进维生素 B 族代谢的必要物质。铁和钙是中国人特别是女性饮食中最缺乏的两大营养素。人体所摄取的铁中实际上只有大约 8 ％被吸收而进入血液之中。体内的铁大部分用于制造血红素。血红素在血液细胞每 120 天更换新细胞时被再循环、再利用。与蛋白质结合的铁贮藏在体内，而组织铁（存在肌血球素中）贮藏在体内的量则非常少。建议日摄取量：
成人摄取量是 10 ～ 15mg 。妊娠期妇女需要 30mg 。 1 个月内，女性所流失的铁大约为男性的两倍；吸收铁时需要铜、钴、锰、维生素C。维生素 C 可促进食物中铁的吸收和利用。补充周期：建议每日补充。食物来源：肝、桃、瘦肉、贝类、坚果、芦笋、菠菜、燕麦、蜂蜜、豆类等。
需要人群：
妇女特别是孕妇需要补充铁质，但要注意妊娠期妇女服用过多铁剂会使胎儿发生铁中毒；
假如您正在服用消炎药或每天必须服用阿司匹林的话，那么您就需要补充铁；
经常喝红茶或咖啡的人请注意，饮用大量的红茶和咖啡会阻碍铁的吸收。缺乏症：缺铁会导致贫血。过量表现：呕吐、心衰、性机能障碍。菠菜不是好的补铁食品
菠菜含有丰富的铁，能滋阴润燥、养血止血，适用于津液不足引起的肠燥便秘、贫血、便血、面赤头痛、目肿，但它并不是好的补铁食品。
人体对食入铁的吸收及利用率，并不取决于食物中铁的含量，而是取决于铁的存在形式及其理化性能。只有那些能在肠道中溶解的铁，才能供人体吸收利用。菠菜中能被吸收的铁仅占 1％，其中 99％的铁与草酸等物质形成不能溶解的复合物，失去了营养价值。因此，人体对菠菜中铁的吸收率，比铁吸收率低的谷物还要低得多。如小麦的铁吸收率为 5％，大豆为 2.6％，而牛肉、肝和鱼肉中铁的吸收率比菠菜分别高 22 倍、18.5 倍和 11 倍。其他蔬菜如芹菜的铁吸收率也比菠菜高。此外，菠菜还干扰锌的吸收，影响钙的吸收。由此可见，菠菜并不宜用来补铁补血，不宜作为治疗缺铁的辅助蔬菜，尤其是不宜给小孩多吃。饮食禁忌
1、少吃含草酸的食物，因为草酸会干扰铁的吸收。富含草酸的食物有豆类食品、大多数坚果、甜菜、菠菜、杏仁、巧克力、可可、汽水。
2、禁食啤酒、乳制品、冰淇凌及饮包装饮料，因为这些食物会干扰铁的吸收。
3、纤维类食物会加速含铁食物从消化道中排出体外，所以在食用含铁食物时，纤维类食物就不要吃了

千问 · 2006-1-4 17:18:45

含铁量最高的食物是苔菜和晋中红蘑。含铁丰富的食物还有动物血、肝脏、瘦肉、鱼、禽等。鸡蛋黄、兔肉中的铁含量虽然较高，但人体仅能吸收3％。一般来说，动物性食品中的含铁量及铁吸收率都高于植物性食品，这也是以谷物为主的贫困地区或食素者贫血高发的主要原因。绿叶蔬菜和水果中铁的含量虽然低于动物性食品，但由于其中富含维生素C和有机酸，能够促进铁的吸收。新鲜的西红柿、芹菜、油菜、柑橘、杨梅、杏、红枣用E子、沙棘等蔬菜水果中维生素C及铁的含量较高。茶叶及蔬菜中的棉酸、菠菜中的草酸都可减低人体对铁的吸收。因此，提倡大家在饮食结构上注意荤素搭配、混合膳食，以及进食铁强化食品，从而保证铁的摄入量充足。那么，在您购买蔬菜和水果时如何判别哪些含铁更为丰富，哪些缺少铁呢？缺铁的叶片在叶脉间不呈绿色而呈黄色。有些甚至呈白色，严重缺铁时叶缘焦枯，但叶脉仍保持良好的绿色、叶菜类食物缺铁可直接影响食物铁的含量，而果菜类和果树缺铁除叶片表现出的缺铁症状外，同时也影响了其果实的食用品质。柑橘缺铁，其果实变小变硬、色泽暗淡、缺少汁水、味道较酸刚b树缺铁，其果实瘦小、色淡、红色素不能够充分发育，味儿不甜。因此，当您在选购水果蔬菜时，一定要注意缺铁的现象，以保证食人的食物中含有足量的铁和食物的美味。参考资料：http://www.cnxyb.com/

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千问 · 2006-1-4 17:18:45

水果有苹果，当你把苹果切开后放一段时间就会发现切口处呈现红黄色，像铁锈，那就是铁被氧化了，苹果的含铁量极大，此外菠菜也富含铁，这两样是最常见的。

千问 · 2006-1-4 17:18:45

看过大力水手没?我要菠菜!菠菜在各种蔬菜中是含铁很高的