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如何提高跑步速度
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如何提高跑步速度
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2016-1-9 16:33:20
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首先最主要的是要储存你的体能,一般快速蹬山、快速骑自行车、长跑等都可以。 在体能储备充足的情况下练习跑步技术。短跑就是靠的步幅和步频,200米跑需要练的东西有:1、步幅;2、步频;3、起跑;4、弯道跑;5、速度耐力;6、力量。 1、步幅。跑道上依据你的一步的大小延长一段距离画上或摆放标志,然后用你最快的速度去跨这些标志,注意是“跨”不是“跑”,尽量抬高大腿,充分摆足小腿,送髋(也就是大腿和腰部的结合处),有点像弓步跑(弓步跑不用摆小腿),每天练这个5-8组左右,视自己的体能而定。 2、步频。练步频的时候有朋友帮你就更好,有人帮助的话,找一根橡皮筋(弹性很好的那种),让你的朋友用橡皮筋拉住一你,你用最大的力量和速度往前跑(用前脚掌快速的向后蹬地,就像高抬腿一样,不过身体是尽量向前倾斜的),你的朋友在后面拉住你,在快抬不起腿的时候,你的朋友放开橡皮筋,你用最快的速度冲刺30米左右。同样的每天5-8组(可适量加多一点)。如果是你一个人练的话,就手撑墙练蹬地(记住,一定要用最快的步频,然后转身跑)。 3、起跑。最好是找一把发令枪,找朋友帮你发令(找不到的话就用喊吧),安装好起跑器(没有的话就在地上刨两个坑,坑深5厘米左右就行了),前踏板(坑)离起跑线1步半的距离(靠跑道外侧),后踏板(坑)距离前踏板(坑)一步半。“各就位”的时候深呼吸、上道、两脚踏在起跑器(坑)上,两手四指并拢,拇指呈八字型张开,平行撑在起跑线后,身体放松;“预备”的时候臀部抬起,两腿蹬紧,腿的夹角大约为90度,手上不要用太大的力量(以重心不倒为适),两眼注视前方;“枪响(跑)”时,两腿用力前蹬,后脚向前踏出第一步(落点在身体斜前方,约在以身体为中轴线一边一个肩宽的位置,踏出的距离不易过远);前脚同理(向另一边踏出)如此就向画八字一样,身体逐渐抬起,冲出30米左右,如此,起跑每天练习8-10组。 4、弯道跑。弯道跑要注意右手的摆动幅度要比左手的幅度大,身体向左倾斜,以克服离心率。练习的时候可以从直道慢跑,进入弯道后加速,按动作要领跑完弯道(出弯道后不要串线,放松、放大步子再跑10-20米)。 5、速度耐力。首先用50%左右的速度跑400米休息一分半钟,再跑一次;再用80%的速度跑300米,一分中休息时间在跑两次;最后用100%的速度跑200米一次。 6、力量。有条件的蹬杠铃,没条件的蛙跳,都是比较好的练力量方法。 本人当时在学校的时候身高为170,体重为68,练了快两个月短跑(以前是长跑专项),200成绩为23秒零点,100为11秒8左右。当时每天的训练基本为: 1、热身(20分钟左右)。主要是慢跑,后连圈的时候可以采用变速跑(直道快,弯道慢或直道慢,弯道快)。身体发热后,压腿,拉韧带。 2、基本跑步动作(10分钟左右)。如高抬腿跑、后蹬跑等(相信你们在体育课上已经教过)。 3、步幅练习(8-10组)。 4、步频练习(5-8组)。 5、弯道技术。(10-15组)。 6、起跑。(5-8组)。 7、起跑+弯道(5组左右)。 8、速度耐力(和上面说的差不多)。 9、蹬杠铃。 10、放松。放松跑、拉拉肌肉、请朋友按摩腿部等。 切记!!!体育锻炼中热身和放松是必不可少的。 在临比赛1个星期左右,不进行大运动量的训练,主要是长跑(慢、时间长)和起跑为主。 比赛前2小时内1个半小时前服点糖的话有好处,能提高兴奋度。 上跑道后如果紧张,用深呼吸调整,闭上眼睛想想弯道跑或冲刺,实在不行的话可以在“预备”后,枪响前举手示意发令员没有准备好,要求重新起跑。(次数给你一次,不要养成那样的习惯)。 有些地方表达不够明白的话可以去问问老师,希望我说的能给你帮助,并祝你取得好成绩。并希望你在校运会后能坚持训练,体育运动想出成绩不是短时间能得的,需要经过长时间的训练才会出成绩的。
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千问
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2016-1-9 16:33:20
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如果是短期内要进行的话 首先不要让自己累着了,其实要保存好体力
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