瘦子做有氧运动好还是做无氧运动好

显示全部楼层 · 2015-10-5 10:45:51

健身计划--如何锻炼肌肉增肌减肥颈肌 □单手侧压颈屈伸 □双手正压颈屈伸 □头压铁片颈屈伸肩部:三角肌前部□哑铃站立前平举
□杠铃站立提拉三角肌中部 □哑铃站立侧平举 □单臂侧平拉
□杠铃坐姿颈前推举三角肌后部 □哑铃俯立飞鸟胸部:胸大肌
□杠铃平卧推
□杠铃上斜卧推
□杠铃下斜卧推
□哑铃平卧推
□哑铃上斜卧推
□哑铃下斜卧推
□哑铃平卧飞鸟
□哑铃上斜飞鸟
□哑铃下斜飞鸟
□仰卧屈臂上拉
□哑铃仰卧屈臂上拉
□双杠双臂屈伸
□俯卧撑
臀部:上臂三头肌
□臂屈伸 □俯身臂屈伸 □卧式臂屈伸 □直臂后抬 □双臂胸前屈伸上臂二头肌
□两臂弯举 □单臂蹲坐弯举 □两臂斜板弯举 □肱二头肌前臂
□腕弯举背部:上背部
□立式耸肩 □直立划船中背部
□引体向上 □坐式下拉吊棍 □俯身划船 □并握划船 □T型器械划船下背部
□直腿硬拉 □负重躬身 □超度挺身腰腹:腹直肌
□仰卧起腿
□仰卧抬腿卷缩上体
□悬杠屈膝缩腿
□坐式缩腿腿部:股四头肌
□后蹲 □前蹲 □腿举股二头肌
□坐式腿屈伸 □立式腿弯举 □俯卧腿弯举小腿肌肉群
□站立提踵增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4 组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。参考资料：http://hi.baidu.com/dfbzjyq/blog/item/9c22dfddd74506355982dd60.html

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千问 · 2015-10-5 10:45:51

上面的朋友说的很对我再补充一点，增肌训练后要及时补充蛋白质因为蛋白质对肌肉生长很有帮助的

千问 · 2015-10-5 10:45:51

这样的话就是要练肌肉了，大块的看起来很壮的肌肉大部分是无氧运动练出来的！两样一个都不能少~有氧运动可以少一点，增肌训练可以多一点。每周定期进行一次长跑（有氧），然后剩下的时间都可以练习器械，来增肌了！

千问 · 2015-10-5 10:45:51

当然是有氧运动了，任何人都需要有氧运动啊，人的大脑特别是在运动时需要更多的氧气。

千问 · 2015-10-5 10:45:51

你要多吃，还有就是你要做无氧运动好，可以变很强，别人都有点怕我

千问 · 2015-10-5 10:45:51

练无氧呀