肌肉塑造

显示全部楼层 · 2010-2-28 14:35:30

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下 1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟 2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟 3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟 4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天我是练健美得但是我觉得也适合你这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组每组8--10次
俯卧撑 4组每组10--20次
双杠臂屈伸 4组每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组每组20次
仰卧举腿 4组每组20次第二天计划
肩部：直立上举 6组每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次
哑铃侧平举 4组每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组每组8-12次
提踵 6组每组12-15次第三天计划同第一天
第四天计划同第二天第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟

千问 · 2010-2-28 14:35:30

错，肌肉觉得很酸那就说明你运动过量的，乳酸堆积过多，不利于肌纤维的恢复和生长。你所想锻炼的肌肉群均可以通过哑铃锻炼来增强你的肌肉维度。肩部肌肉可用直立提钟、俯式提钟和直立上推等方式来锻炼；三头肌则可以用哑铃弯举、哑铃上拉、仰卧后撑、俯卧撑等方式锻炼；胸肌则可以用仰卧推举、仰卧飞鸟-哑铃上拉等方式锻炼。每个动作坚持8-12次，重复4-5次，一般坚持3个月左右就会有很好的效果。当然，配合对应的饮食是非常重要的，要补充大量的蛋白质和碳水化合物，多喝水，少吃油腻的、高热量的食物，保持充足的睡眠。你若不想多吃肉可以选择吃鸡蛋和豆类食品。

千问 · 2010-2-28 14:35:30

一定要坚持练，疼也要练，直到感觉肌肉涨，酸就说明训练目的达到了我也是偏瘦型，但是练了一个月明显比以前壮了，记住多吃鸡蛋和牛肉最重要是坚持