睡眠小技巧

显示全部楼层 · 2022-1-16 06:04:17

在电灯发明之前，老祖宗都是分段睡眠模式。真正的睡得好，是要遵从自己的生物钟，而不是过于在意外界的各种时间表。如果你想通过睡眠恢复精力，可以采取组合式睡眠，在白天小睡片刻。如果你希望在睡眠中增强自己的学习能力，就试着延长晚上的睡眠时间，增加一到两个睡眠周期。实验证明，在白天进行适量运动，有助于提高睡眠质量。具体来说，每周至少需要进行150分钟中等强度的有氧运动，或者90分钟的剧烈运动。相对剧烈的运动适合安排在入睡前6小时。瑜伽或者简单的拉伸可以在睡前进行。定闹钟的时间有讲究。一个完整的睡眠周期大概90分钟，所以你可以以90为单位，看看自己需要睡几个周期，计算出一个合理的起床时间。比如，你晚上10点睡觉，一晚上要睡6个周期，那么把闹钟设在7点，在周期快要结束的时候起床，就不会太困难。上床睡觉前的最后一个步骤，是保证周围的环境适合睡觉。研究发现，当我们的眼睛接触到光线时，大脑就会减少产生具有睡眠诱导性的褪黑激素。因此，在你睡觉前，最好把家里的灯都关上。还要避开手机、电脑屏幕的光，因为这种色彩偏向光谱蓝端的灯光，会让你保持清醒，难以入睡。如果实在忍不住想要玩手机，记得把屏幕调得暗一点。如果觉得窗户外面的光很亮，可以拉上深色窗帘，或者戴一个深色眼罩。声音对睡眠也很重要。如果你住在火车站、机场这种人流量很大的地方，或者窗户正对着马路，可以在准备入睡时播放一些海浪声这样的白噪音，它们能盖过这些交通噪音并帮助你入眠。你躺在舒服的床上，准备睡觉。从躺在床上，到最后睡着，每个人花的时间不一样。为了帮助你判断自己花在入睡上的时间合不合理，“入睡效率”的概念和测量方法：你可以自己测着试一试。整个测量过程持续5天。在这5天里，你在白天的时候不要小睡，晚上还要调整一下自己的入睡时间。要在你打算第二天起床的6小时前上床准备睡觉。比如，你第二天早上7点起床，那就等到半夜一点再躺到床上。上床之后，请家人记录一下，你是什么时候睡着的，在夜里睡了多久。测量结束以后，你把自己的平均睡眠时间除以平均在床上耗费的时间，最后得出你的“入睡效率”。比如，如果你的平均睡眠时间是5小时，但在床上的时间是6小时，那么你的入睡效率就是0.83。如果算出来你的入睡效率低于0.9，那在下个测量周期，就延后15分钟再上床。如果你的入睡效率大于0.9，那么在下个测量周期，就提前15分钟上床入睡。如此循环往复，直到你每晚的睡眠时间在7到8小时左右，并且入睡效率维持在0.9以上。如果你想快速入睡，告诉你一个非常有用的小技巧，那就是躺在床上假装打哈欠。