时间表就不帮你制定了,因为任何事都按部就班的话,不到一星期你绝对厌倦了,人生要自己去安排,所以我给你的是我健身的计划和这段时间的感受.希望你能从中找到属于自己的计划.我的情况和你较为相似,我自己制定的锻炼计划如下: 我有对哑铃,所以先说哑铃的锻炼,在里哑铃是健身最好的工具之一. 星期一主要练胸,三头肌 哑铃卧推,哑铃飞鸟,俯卧撑 哑铃颈后臂屈伸,俯立臂屈伸,仰卧臂屈伸 星期二,主要练背,二头肌, 俯身单臂哑铃划船,哑铃提拉 哑铃弯举 星期三,休息 星期四,主要练腿 哑铃深蹲,哑铃箭步蹲,哑铃半蹲,哑铃提樽 星期五,主要练肩膀,前臂 哑铃侧平举,哑铃推举,哑铃前平举 哑铃腕弯举 星期六日休息 以上动作都是2-3组,每组12次 其他运动,俯卧撑,仰卧起坐几乎每天都做,天气好就选择户外跑步,因为我主要目的是增肌,所以有氧运动安排的很少.其他还有单杠引体向上也是经常做的. 在说下作息时间,哑铃锻炼我一般安排在午饭前和晚上前,就是11点和4点.因为经过一套力量训练下来,吃的营养更容易被吸收,而且也不会因为热量得不到补充而劳累. 晚上休息时间定在10点-11点,不过这些天天气不好,连连雨天,人也懒了.有时候12点才睡,够惭愧的了... 早上最晚也是7点多起床,天气好6点便起来跑步了.像这些作息时间自己安排就好,要符合自己的生活钟,别过分勉强,纠正不良习惯是对的,但得慢慢来. 以上都是我近两个月来的健身计划,是我实践而来,效果不错. 如果你没有哑铃,也不打算去健身房,那健身计划就简单多了. 练胸的动作:俯卧撑(别小看俯卧撑,并不好做的,有很多姿势),双杠臂屈伸 背:引体向上(没事出去走走,玩玩单杠双杠,别老呆家里) 腹:仰卧起坐(就这一个动作练腹肌就足够了) 腿:深蹲起跳,跑步 在配合有氧运动,比如跳绳,长跑,骑自行车,游泳等,全面的锻炼身体. 希望你通过健身改变精神面貌,变成一充满阳光的男人
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