胸部，肱二头肌和三角肌

显示全部楼层 · 2010-12-8 01:52:48

综合健身器坐姿胸前下拉 12*4 ；
坐姿平推 12*4；
坐姿臂扩胸 12*4 ；
俯卧撑 18*5 ；
坐姿哑铃直臂侧平举 12*6 ；
站姿哑铃双臂弯举 12*8 。
尊敬的各位懂健身的老师，麻烦帮忙看下可以嘛这个计划
老师您好，我是一个特别喜欢健身的人，我家中有英派斯一站综合健身器，还有一副啦簧和哑铃，还有一个单杠，但我没有杠铃，我用这些器械锻炼可以嘛？能帮我出个计划吗？因为一些原因我不可能去健身房。麻烦你了！
老师，那要是光用哑铃的话怎么练呢？

千问 · 2010-12-8 01:52:48

来到健身房热身：包括肌肉关节肌腱韧带胸：杠铃平板卧推 1-2组适中重量热身过度然后4-5标准组或金字塔递增
之后任选2-3个动作 8-15*3、4 以自由重量为主器械固定轨迹滑轮等为辅肱二头肌：杠铃弯举、曲杠弯举或哑铃交替弯举切忌不要使用太大或太小重量（如果你肘部贴紧墙壁或托臂凳无法完成一次完全标准的动作那么说明你用的重量太沉了）
然后任选2-3个动作 8-20*3、4最后结束动作可使用较轻重量多次数可采取爆发性收缩锻炼快速肌肉纤维（我们平常所说的红肌）以及肌肉耐力三角肌：杠铃推举史密斯颈前、颈后推举哑铃推举任选其一作为起始动作样不要做太多大重量组数尤其史密

千问 · 2010-12-8 01:52:48

健身最好的器械是哑铃，而且动作越简单，效果越好，参与动作的肌肉越少，效果越好。自己在家里练习，很难保证动作的质量。哑铃的重量应该在可控制的范围内，有些动作组数太多了，如哑铃弯举，最多不超过4组。俯卧撑可以负重做，可以改成靠墙倒力推。哑铃弯举可以增加重量，或者改成斜板哑铃弯举。这样练习效果会更好。