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■手臂运动1<br/>1.身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。<br/>2.手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。<br/>3.这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。<br/>■手臂运动2<br/>1.身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。<br/>2.双手上下交换交叉,手臂不能下垂。<br/>3.做30次。<br/>■手臂运动3<br/>1.像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要着地。<br/>2.双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。<br/>3.到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。<br/>●哑铃手臂运动1<br/>1.两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。<br/>2.在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。<br/>3.约做15~20次。<br/>●哑铃手臂运动2<br/>1.双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。<br/>2.以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。<br/>3.再慢慢数5秒放回两侧,做15次。<br/>PS:刚开始的时候要量力而为,采循序渐进的方式,有点耐心,慢慢的您会看到成果的。<br/><br/>美丽夏天“臂”胜计划<br/>每项运动做2组,每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢,有控制的,每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果,你可以每天都做,如果你只是抬高你的身体的话,这对你来说是安全的。)<br/>低位盘旋<br/>跪在毯子上,双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿,用你的脚后跟着地,这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置,收紧你的腹部。<br/>保持你的腹部收紧,把你的胳膊肘弯曲下来,放低你的身体,直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题,可以试一下简单的版本。<br/>椅子上蘸地运动<br/>坐下,用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来,用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿,左腿弯曲成90度。<br/>把你的胳膊肘弯曲,慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲,你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来,直到你的手臂伸直,不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次,左脚伸直,然后重新做一次。<br/>三头肌伸展运动<br/>把你的左臂径直抬过头顶,然后把它弯曲过你的脑后,朝向你的右肩膀后方。<br/>用你的右手抓住你的左胳膊肘,轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟,然后换你的右臂重复做。<br/><br/>客厅里的瘦臂小动作<br/>你对你的手臂不满意吗?觉得它太粗了吗?那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧!<br/>①(左)臂屈伸,训练手臂后侧肱三头肌:双手支撑在椅子上,肘关节向后,收紧腹部,双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲,身体向下,注意重心在身体中心。然后慢慢还原。<br/>(右)提拉,肩部塑形:手臂垂直于身体两侧,呼气,让肘关节弯曲,提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。<br/>②(左)推举,训练肩部三角肌中束:大臂与肩平行,小臂垂直于地面,呼气,小臂、大臂内角呈90度,慢慢向上推举到耳朵两侧,手臂伸直。然后吸气,慢慢下放。<br/>(右)弯举,训练手臂前侧肱二头肌:双手垂直在身体两侧,呼气,小臂慢慢向上,再均速慢慢下降到起点。<br/>③(左)颈后臂屈伸,训练手臂后侧肱三头肌:单手高举于头顶,大臂不动。<br/>(右)训练手臂后侧肱三头肌:小臂慢慢向后弯曲,呼气,慢慢向上伸直。 |
