练习深蹲的标准动作是什么？

显示全部楼层 · 2017-9-19 19:25:36

每次我练深蹲，总感觉肌肉没有练到，别人练后都是肌肉酸痛，我只是有些感觉，但是不明显，是练习不到位吗，还是之前有练过所以已经习惯了？到底深蹲标准动作是什么，我只是按照平常下蹲，双脚与肩同宽不外八，不过身体像前倾得多了点，因为不够力，人家说屁股后座上身直才是标准的，但是我不太能掌握，感觉很别扭，现在我深蹲极限是70KG。如何才能练到大腿肌肉在这里请教大家最好用动态图片或者视频之类的谢谢!

千问 · 2017-9-19 19:25:36

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚深蹲同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠

千问 · 2017-9-19 19:25:36

动作视频你去优酷搜就可以了，搜索健美训练。我简单和你说两句。先说动作，有的人说深蹲大腿与地面平行即可，有的人说要深蹲到底，就是你说的。双脚与肩同宽不外八，是正确的。我平时做的时候就是深蹲到底，这样可以更大限度的刺激，当然也有的人说不对，我觉得最关键是你自我感觉，健美冠军的训练计划不一定适合你对不对，我每次练完腿，转天很有感觉，下楼都费劲，并不是练多了就没感觉

千问 · 2017-9-19 19:25:36

当兵时候练体能是这么说的动作要领:双脚并拢靠齐,身体直立,双臂抬起与躯体呈九十度角.下蹲时吸气俩膝内顶,上体直立,双臂保持九十度角.尽量下蹲臀部接触小腿后呼气站立,上体保持正直上体正直双臂抬起尽量下蹲注意呼吸

千问 · 2017-9-19 19:25:36

很多人做深蹲就怕动作不标准，努力学习标准动作，其实根本就没有标准动作这一说法，因为没有错误的动作，只有错误的控制。只要能控制稳定，就是好的动作。