高分求游泳训练方案

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1、说明：　　（1）本计划适合于体育院校游泳专项学生；　　（2）本阶段计划共5周，每周保持5次训练课。　　2、
本阶段的训练目标和任务　　（1）本阶段目标：通过本阶段训练，恢复训练水平争取在校游泳比赛中达标、通级。　　（2）训练任务：①改进提高各种泳式和出发、转身技术。　　②提高专项训练水平，发展专项力量。　　③提高实战水平。　　3、
采用的主要训练手段　　（1）改进游进、出发、转身技术的练习　　①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。　　②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。　　（2）陆上一般身体训练　　采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。　　（3）专项力量训练　　陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。　　4、
训练计划　　[第一周训练计划]　　主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。　　周一：　　陆上：一般身体训练　　水上：200M准备活动游；　　400M技术游；　　3000M自由泳。　　周二：　　陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。　　水上：400M准备活动；　　2×600M技术游；　　2×1000M自由泳，间歇4分钟。　　周三：　　陆上：一般身体练习（力量）　　水上：400M准备活动；　　600M技术游；　　4×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN；　　6×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN 。　　周四：　　陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。　　水上：400M准备活动；　　10×50M技术游；　　3×（8×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。　　周五：　　陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）　　水上：400M准备活动；　　1000M技术游；　　（2-4）×25M主项，间歇2-3分钟；　　主项距离（100-200M）测验；　　300M放松游。　　[第二周训练计划]　　训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。　　周一：　　陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）　　水上：200M准备活动；　　10×100M主项腿，10×50M主项划手（带划水掌），10×50M主项技术游；　　2×（6×200M混合），4MIN包干。　　周二：　　陆上：一般柔韧练习　　水上：600M技术游；　　8×（15M主项快速＋35M自），间歇1-2分钟；　　3×（8×100M主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；　　6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。　　周三：　　陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）　　水上：400M准备活动；　　10×100M主项腿，10×50米主项技术游；　　3×（5×200M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟；　　5×15M转身练习。　　周四：　　陆上：专项柔韧练习；一般身体训练　　水上：400M准备活动；　　8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；　　3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。　　周五：　　陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量）　　水上：400M准备活动；　　1000M技术游；　　2-4×25M主项，间歇2-3秒；　　主项距离（100M-200M）测验；　　300M放松游。　　[第三周训练计划]　　训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练　　周一:　　陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）　　水上：400M准备活动　　（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；　　（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。　　周二：　　陆上：一般柔韧练习　　水上：400M准备活动　　8×（15M自由泳快速＋35M放松）　　10×50M技术游；　　2×（6×200M混合）间歇45秒。　　周三：　　陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）　　水上：400M准备活动；　　10×50M主项打腿；　　300M技术游；　　100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）；　　8×50M混合泳，间歇45秒。　　周四：　　陆上：专项柔韧练习，一般身体练习　　水上：200M混合泳；　　8×100M自由泳腿，800M自由泳；　　200M仰泳，10×50M主项划手；　　5×200M混合泳，间歇15秒。　　周五：　　陆上：专项柔韧练习，一般身体练习　　水上：400M准备活动；　　10×（15M主项快速＋35M放松）；　　10×100M技术游；　　8×50M重复游，间歇5分钟。　　[第四周训练计划]　　训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力　　周一：　　陆上：最大力量训练（滑轮拉力）　　水上：400M准备活动游；　　6×50M主项，间歇60秒；　　200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；　　200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；　　200M技术游；3×300M主项，间歇45秒；　　200M技术游；3×300M主项，间歇45秒。　　周二：　　陆上：一般身体训练　　水上：400M准备活动游；　　4×200M腿，12×50M手，间歇20秒；　　10×50M技术游，间歇20秒；　　16×100M自由泳，间歇15秒。　　周三：　　陆上：最大力量练习　　水上：400M准备活动；　　12×（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒；　　200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；　　200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；　　比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。　　周四：　　陆上：一般身体练习，柔韧练习　　水上：400M混合泳准备活动；　　10×50M技术游；　　6×200M自由泳，间歇45秒；　　4×400M混，间歇45秒。　　周五：　　陆上：最大力量训练　　水上：400M准备活动；　　10×（15M主项快速＋35M放松），间歇60秒；　　10×50M技术游；6×50M，间歇60秒；　　小测验：比赛距离全力游（100%）。　　[第五周训练计划]　　训练任务：1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。　　周一：　　陆上：一般柔韧练习　　水上：400M混合准备；　　10×50M主项腿；　　9×100M主项，间歇60秒；　　10×50M划手（技术游）；　　4×10M出发游，间歇60-90秒。　　周二：　　陆上：专项力量训练（最大力量）　　水上：200M准备活动；　　400M技术游；　　6×15M主项出发游；　　2×（4×50M主项游），间歇45秒，组间间歇3分钟；　　400M技术游；4×25M出发游。　　周三：　　陆上：一般身体训练　　水上：400M准备活动；　　36×50M手、腿技术游，1分钟包干；　　8×100M主项，间歇60-90秒；　　4×15M转身游。　　周四：　　陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习　　水上：800M技术游；　　6×15M出发游；　　2×（4×50M主项）间歇45秒；　　600M技术游；4×25M出发游。　　周五：　　模拟比赛训练　　注：(1)训练计划中的能量分类,请参照俄罗斯能量分类方法；　　(2)计划中发展力量和柔韧练习,请参照运动员身体训练方法。　　游泳训练计划Ⅱ　　1、说明　　（1）本计划适用于已掌握三种泳式，身体健康的普通游泳爱好者。　　（2）本计划工4周，每周保持3次训练课，共12次课。　　2、训练目标和任务　　（1）训练目标：提高速度和有氧耐力，增加连续游能力。　　（2）训练方法、手段，采用分解练习，间歇游和长距离游练习。　　（3）训练任务：①改进技术；②提高速度能力和有氧耐力。　　3、训练计划　　[第一、二周训练计划]　　主要任务：改进技术，发展有氧耐力　　[第一周计划]　　第一次　　陆上：力量耐力练习　　水上：200M蛙泳；　　12×50M腿（蛙、自、仰、蝶）扶板；　　12×50M自由泳划手（夹板）；　　800M自由泳，50M自由泳（小测验，计表）。　　第二次　　陆上：身体柔韧性练习　　水上：200M混合泳技术游；　　10×50M自由泳腿，10×50M自由泳手（夹板）技术游；　　20×50M，间歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。　　第三次　　陆上：力量耐力练习　　水上：400M自由泳；　　300M仰泳技术游，300M蛙泳技术游；　　1000M自由泳；　　200M混合泳技术游。　　[第二周计划]　　第四次　　陆上：力量耐力练习　　水上：400M混合泳；　　8×25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技术游；　　20×50M间歇游，间歇15秒。　　第五次　　陆上：柔韧性练习　　水上：200M蛙泳；　　10×100M自由泳腿；　　8×50M划手练习（蝶、仰、蛙、自）；　　800M自由泳。　　第六次　　陆上：力量耐力练习　　水上：200M仰泳；　　400M混合泳技术游；　　8×15M自由泳，快速游；　　8×50M腿（蝶、仰、蛙、自）；　　8×50M手（蝶、仰、蛙、自）；　　8×50M配合（蝶、仰、蛙、自）；　　4×25M出发（蝶、仰、蛙、自）。　　[第三、四周计划]　　任务：改进技术，提高速度能力和有氧耐力　　[第三周计划]　　第七次　　陆上：柔韧练习　　水上：400M混合泳；　　8×25M（蝶、仰、蛙、自）快速游；　　30×50M（3自、3仰、3蛙、1蝶）重复三组，组内间歇20秒，组间间歇3-5分钟；　　4×25M出发。　　第八次　　陆上：最大力量练习　　水上：200M蛙泳；　　8×15M自由泳快速游；　　1500M自由泳。　　第九次　　陆上：柔韧性练习　　水上：400M混合泳；　　10×50M腿快速，间歇30秒（3自、3仰、3蛙、1蝶）；　　8×50M技术游（蝶、仰、蛙、自）；　　24×50M（蝶、仰、蛙、自）间歇30秒；　　4×15M转身。　　第十次　　陆上：最大力量练习　　水上：800M自由泳；　　30×50M（3自、3蛙、3仰、1蝶）间歇30秒；　　400M腿（自、仰交替打，扶板）。　　第十一次　　陆上：柔韧练习　　水上：400M混合泳；　　8×25M自游泳快速游；　　200M仰泳技术游；　　2×（8×100M），（蝶、仰、蛙、自）；　　200M自由泳技术游；　　4×25M出发（蝶、仰、蛙、自）。　　第十二次　　小测验：分别测50M、800M自由泳成绩！　　备注：（1）计划中的一些训练手段，对于有些游泳爱好者会有一定的难度，例如有的爱好者没有掌握四种泳式，不过没关系，在练习中可将没掌握的泳式换成其他较为熟悉的泳式进行练习；　　（2）训练计划不是一成不变的，应根据个人具体情况制定具体的计划！！

千问 · 2009-8-31 13:42:51

你的日常锻炼不知道练的是什么，像你这样游练心肺是可以了，但是要是塑身就不行了。因为不知道你练的是什么所以不好说。