1健身是循序渐进的过程。<br/>在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练,而忽视了运动前的热身;甚至经常过度训练,把自己弄得精疲力尽,从而影响了正常生活和工作。忠告:健身是个长期的工程,不要想一天就成为你心中的那个偶像。<br/>2.训练前后,两次用餐必不可少。<br/>早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时,你需要增加营养,如果你的早餐没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外,低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后,你应该立即进食,因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。<br/>3.训练要多样化<br/>它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较校柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来,才能全面地提高身体的素质。<br/>4.热身、伸展运动是前提<br/>训练之前要做伸展运动,伸展之前要热身。首先,做10分钟左右低强度有氧运动,形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备,而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后,你可以再做5~10分钟伸展运动,尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。<br/>5.恢复(休息)对训练来说,也是同样重要的。<br/>在训练期间,必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日,相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛,在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠,因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。<br/>6不要反复做同样的训练动作。<br/>身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作,身体会逐渐产生适应性,从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式,以达到最佳运动效果。<br/>下面我将我的私人教练(我在青鸟健身),给我的计划与你分享。<br/>分化训练法一<br/>序号动作名称组数次数重量(起/最大)<br/>1卧推212-8<br/>2上斜卧推2<br/>3杠铃弯举2<br/>4坐姿哑铃弯举2<br/>5三面飞鸟3<br/>6侧平举39<br/>8举腿315<br/>9健身球举腿315<br/>注意事项:<br/>1,休息时间以心率控制为主<br/>2,如无特殊说明,2组的次数为12,8次,三组为15,12,8次<br/>3,健身重量以当时感觉为主<br/>4,阻力训练后立刻补充简单碳水化合物(香蕉、蜂蜜等)<br/>5,每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒<br/>6,建议力量训练后加大对蛋白的补充<br/>分化训练法二<br/>序号动作名称组数次数重量(起/最大)<br/>1引体向上20<br/>2坐姿拉背3<br/>3钢线下拉3<br/>5跪姿臂曲伸3<br/>6器械蹲腿3<br/>7坐姿腿曲伸3<br/>8仰卧举腿3<br/>9垫上仰卧起坐315<br/>10转腰仰卧起坐330<br/>建议平时饮食控制油盐的摄入<br/>本计划为两循环,中间有氧两次,休息一天,建议定时测量自己的身体围度并作记录
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