求助帮我制定一个在家的健身计划

显示全部楼层 · 2009-6-13 16:33:21

第一天：早上：下背部、肱二头肌
晚上：背部第二天：早上：肩部、胸部
晚上：肱三头肌第三天：早上：大腿、小腿部
晚上：腹部下背部: 直腿硬拉肱二头肌: 哑铃弯举背部:
俯身划船
肩部:
侧平举、前平举和俯身飞鸟胸部：
飞鸟
肱三头肌: 单臂或双臂颈后臂屈伸大腿:
脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习、躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习
小腿部：手持哑铃进行单腿提踵练习、将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。拉力气用不着,用哑铃练这练坚持下去就够牛的了

千问 · 2009-6-13 16:33:21

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

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