人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度.但是,呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟35～40次.如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低.
注意呼吸节奏均匀.跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸,二步一呼或三步一吸,三步一呼的方法.当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利.同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应.
跑步时采用鼻子吸气.跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求.随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢,细,长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气.跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入.要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间.
呼吸的主要目的,在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气.人体安静
休息时,每分钟约呼吸10至12次,每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml,也就是说
,人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升.尽管每分钟吸入体内的氧气多
达1000至1200ml,但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右.人体最
大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ,但是人体的最大
氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml.这种呼吸交换量增
加,氧气使用率反而降低的现象,似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主
要限制因素. |
