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怎么练小腹肌肉和缩小?
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怎么练小腹肌肉和缩小?
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2013-2-1 11:16:09
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千问
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千问
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2013-2-1 11:16:09
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很多人会简单的说“做仰卧起坐”,究竟做多少,怎么做,下面我会交给大家一套系统的方案,每天10分钟,练就完美腹肌,相信你能做到,跟我来锻炼腹肌。 工具/原料 软垫子,或者在床上也可以步骤/方法 <ol sizset=\\\"68\\\" sizcache008327696732632966=\\\"0\\\"><li sizset=\\\"68\\\" sizcache008327696732632966=\\\"0\\\">两腿弯曲躺好,头和颈部略微抬起,眼睛能看到大腿即可。两手平放在垫子上,这是准备动作,标准的动作图如下所示:
<li sizset=\\\"69\\\" sizcache008327696732632966=\\\"0\\\">用你的左右去触摸你的脚部,然后恢复到准备姿势,接着用右手触摸脚部,以此往复,做10组,左右手各触摸一此算是一组。10组完成之后恢复30秒,就是休息30秒。动作如下图所示:
右手动作与上图相同,不在赘述
<li sizset=\\\"70\\\" sizcache008327696732632966=\\\"0\\\">30秒休息时间过后,进入下一个动作。两手交叉,头部枕在两手上,跟仰卧起坐的动作一样。然后起卧,但是不要像仰卧起坐那么大的腹部,半期即可,同时一条腿往上抬。具体的动作图如下所示
这个是准备动作
这个是左腿动作,看准动作幅度
这是右腿动作,与左腿动作相同,如此往复10组,左右腿各抬起一次算是一组,10组完场之后恢复30秒。
<li sizset=\\\"73\\\" sizcache008327696732632966=\\\"0\\\">30秒恢复完成,进行下一个动作。平躺在垫子上。手部动作和上一个动作相同,然后一条伸直抬起,不要放下,另一条腿再跟上,然后一条腿放下,另一条再跟上,动作图如下所示:
这个就是准备动作
一条腿抬起,幅度和途中相同即可
另一条腿跟上
然后按照抬起的顺序一条一条的放下,做10组,10组完成后恢复30秒。
<li sizset=\\\"76\\\" sizcache008327696732632966=\\\"0\\\">休息完后,继续进行下一个动作,准备动作如下图所示,图上标的非常清楚,就不再赘述
这是准备动作
这个就是标准动作了,两手向小腿部扣拢,然后恢复到准备动作,往复做10组,之后休息30秒。
<li sizset=\\\"78\\\" sizcache008327696732632966=\\\"0\\\">30秒过后,最后一个动作,也是最累的一个动作,大家看图示就好了
这个是准备动作
然后手向下,而腿上提,像中间靠拢。往复10组
以上就是在家锻炼腹肌的全部动作,整个动作下来感觉腹部肌肉压力非常大,但是毋庸置疑,对于锻炼腹肌绝对是秘籍。
</ol>注意事项 锻炼的朋友动作不要太猛,10组做不了可以先从5组开始,慢慢锻炼,循序渐进。这个过程需要坚持,坚持到最后腹肌肯定会很完美,腹肌男说的就是你!
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千问
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千问
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2013-2-1 11:16:09
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看个人情况: 有的人每天都练,还很科学,但是就是不怎么显腹肌 有些人不用怎么练就有几大块肌肉 不知道你是哪种类型。 你的方法不是最佳,最好的方法是“两头起”或者是“悬垂举腿”。 传统的方法练上腹肌:仰卧起坐,下腹肌:平躺,双腿上举. 还有一种比较好的方法:平躺在地下,做两头起。 练腹肌最简单的就是“仰卧起坐+跑步+适当饮食” 仰卧起坐是可以锻炼肌肉的,但仰卧起坐无法消除脂肪!这就是很多人常做仰卧起坐却一直无法达到满意效果的原因。 只要脂肪没有消除,即使你的肌肉练得再好,也会被脂肪埋在深层,显现不出来。尤其是腹部,是最容易堆积脂肪地方。 所以,在进行肌肉练习的同时,应该配合一定量的有氧运动,比如跑步、跳绳、自行车、游泳、健身操等。用这些运动达到消除脂肪的目的。因此每天除了仰卧起坐外,最好能再抽出30分钟左右做做这类运动,最简单的当然就是跑步了。 一般如果跑步的话,每天30-45分钟,2-3个月左右腹部脂肪就会明显减少,那时,你仰卧起坐锻炼腹部的效果就会展现出来了。 最后一定要合理饮食,现在这方面的宣传很多,比如多吃蔬菜水果,少吃油腻等。另外晚餐,不要多吃,8成饱就可以了。 如此坚持下去2-3个月见效。
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千问
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