请教下高人，能否给个比较全面的哑铃和杠铃锻炼计划，本人身高180，体重77公斤。

显示全部楼层 · 2011-12-17 14:22:05

首先你要制定一个运动处方，处方的内容应包含一下种类：1，运动强度，运动强度是运动处方的核心部分。不同锻炼者的运动能力是有差异的，一般训练者强度应不超过最大强度的80%和不低于50%，较适宜为60%~70%。2，运动持续时间，每次运动时间为15~60分钟，一般持续20~40分钟。3，运动频率，每周锻炼3~ 5次，即隔一天锻炼一次，运动效果可以得到较好的蓄积。锻炼效果好。4，运动全面，哑铃和杠铃应交替进行，哑铃可以用来锻炼手臂肌肉和胸肌的力量，杠铃可以用来锻炼腰背肌的力量，每次锻炼要使肌肉感到疲劳。5，营养应跟上，锻炼期间可以吃一些富含蛋白质的食物eg:肉类（牛肉颇佳），鸡蛋，鱼类，蛋白粉等。6，注意事项，每次锻炼前后要分别做好准备...

千问 · 2011-12-17 14:22:05

你是要在家里练么? 有哑铃和杠铃几乎能练到全身肌肉了。首先人体有几块大肌肉群，和小肌肉群。要大肌肉群带着小肌肉练，搭配。对于初练者从胸说，用最经典的杠铃卧推来练，加上上斜哑铃飞鸟
胸和三头肌搭配练，三头用哑铃俯身臂屈伸练，和卧姿臂屈伸能很好的锻炼到肌肉；背用杠铃俯身划船练，搭配上哑铃练二头肌；肩用杠铃推举和哑铃推举或者哑铃前平举和侧平举 ...