俯卧撑: 两臂距离同肩宽或略宽于肩 ,两臂伸直撑地，手指向前,两腿并拢伸直，脚趾支地,身体垂直，从头到脚成一直线,臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停。身体撑起时吸气，下降时呼气,身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑字台或床边）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。这是最简单的锻炼方法,每日三组,每次30个,以后逐渐加量.其次还可以用哑铃 ,平举和扩胸都可以.
|
