想练习手臂和胸腹肌,无器械,求大神帮忙.

显示全部楼层 · 2012-2-22 03:15:54

我感觉我力气不大,做俯卧撑一口气撑死能做15-20,仰卧起坐一口气快死的情况下能做30个,很久没有锻炼,这次想坚持做,想去健身房,但是我怕力量小被人笑话,所以想现在家练一段时间,提升力量,在去健身房,请大家帮忙.给制定一个训练计划,前提是,我这力量能吃得消的,然后本人比较胖,请大神赐教.

千问 · 2012-2-22 03:15:54

首先做有氧运动，比如跑步，游泳，减掉身上多余的脂肪，然后增加无氧运动，也就是俯卧撑，卷腹运动，你要保证一天做有氧运动，一天做阻力运动，这样在一个月之内，你基本可以把脂肪减掉，同时力量也上来了赞同

千问 · 2012-2-22 03:15:54

自己锻炼，需要意志，我原来也是差不多这样，坚持一段时间就好了，力量慢慢就长起来了赞同

千问 · 2012-2-22 03:15:54

俯卧撑是不错的办法，但只能练出胸肌的外侧，要想练内侧需要俯卧撑架进行深度俯卧撑。你可以一天增加一个，一直到你能连续做30个为止。接下来每天4到6组，每组30个，坚持一个月。接下来需强化胸肌内侧，这需要用哑铃做向上推举和飞鸟两个动作，但哑铃要放在胸口偏上方才可练到上胸迹同样每天每种4到6组，每组举你所能承受的最大重量，完成14次，再坚持一个月即可。赞同

千问 · 2012-2-22 03:15:54

拳卧撑拎水到腰间跑步20斤左右的石块平举一手剁肉馅--腕力袋子装上40--60斤左右的重物抱着走（双手合不上最好）--腰力臂力单腿跳--脚腕自行车座调到让自己腿在钝角和锐角之间运动（快速运动）--练膝反应能力--一个乒乓球拍网球对墙打（第一开始可以慢点）肌肉力量——爆发力（有点变态请考虑）第一开始50公斤的重物每天举20--50下（蹲起举法要快）完全适应后加5公斤每天100米冲刺3组每组时间50秒足球带球狂跑过程中快速射门（左右脚交换着来）——腿和跨（跨容易拉伤，不过总练就不会拉伤）篮球练协调性和反应能力赞同